Το να φτάσει κάποιος τα 100 χρόνια δεν μπορεί να αποδοθεί σε μία συγκεκριμένη τροφή ή σε ένα «μαγικό» διατροφικό συστατικό. Ωστόσο, παρατηρήσεις από κοινότητες όπου το προσδόκιμο ζωής είναι υψηλό δείχνουν ότι ορισμένα διατροφικά μοτίβα εμφανίζονται συχνά.
Στην Οκινάουα, την Ικαρία και τη Σαρδηνία, οι παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες έχουν σημαντικές διαφορές, όμως στηρίζονται σε μεγάλο βαθμό σε φυτικές τροφές, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία.
Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να βρεθεί μία τροφή που χαρίζει μακροζωία, αλλά να εξεταστεί το συνολικό πρότυπο διατροφής.
Τα τρόφιμα που εμφανίζονται συχνά στο πιάτο
Όσπρια
Φασόλια, φακές και ρεβίθια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στον έλεγχο της χοληστερόλης.
Η συχνή παρουσία των οσπρίων στη διατροφή είναι ένα από τα κοινά χαρακτηριστικά που έχουν παρατηρηθεί σε παραδοσιακά διατροφικά πρότυπα κοινοτήτων με υψηλό προσδόκιμο ζωής.
Λαχανικά και χόρτα
Σπανάκι, λάχανο, άγρια χόρτα και άλλα λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Δεν φαίνεται να υπάρχει ένα συγκεκριμένο λαχανικό που να ξεχωρίζει ως «τροφής της μακροζωίας».
Μεγαλύτερη σημασία έχει η ποικιλία και η συστηματική κατανάλωση λαχανικών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι και προϊόντα από σιτάρι ολικής άλεσης προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα δημητριακά.
Η επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης αποτελεί, επομένως, μέρος ενός διατροφικού προτύπου που δίνει έμφαση σε λιγότερο επεξεργασμένες τροφές.
Φρούτα
Τα ολόκληρα φρούτα προσφέρουν νερό, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Μπορούν να αποτελέσουν επιλογή αντί για ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.
Και εδώ, το ζητούμενο δεν είναι κάποιο συγκεκριμένο φρούτο, αλλά η τακτική κατανάλωση φρούτων ως μέρος της συνολικής διατροφής.
Ξηροί καρποί
Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί παρέχουν ακόρεστα λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μια μικρή χούφτα μπορεί να αποτελέσει ένα απλό και θρεπτικό σνακ.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Η αντικατάσταση λιπαρών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο, με ακόρεστα λιπαρά μπορεί να έχει οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.
Ψάρια και θαλασσινά
Σε ορισμένες από αυτές τις κοινότητες καταναλώνονται επίσης ψάρια και θαλασσινά. Τα ψάρια προσφέρουν πρωτεΐνη, ενώ τα λιπαρά ψάρια αποτελούν πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τι ξεχωρίζει στην Οκινάουα, την Ικαρία και τη Σαρδηνία;
Οι διατροφικές παραδόσεις δεν είναι ίδιες στις τρεις περιοχές.
Στην Οκινάουα, για παράδειγμα, οι γλυκοπατάτες αποτελούν παραδοσιακά σημαντικό μέρος της διατροφής. Στις μεσογειακές περιοχές, όπως η Ικαρία και η Σαρδηνία, μεγαλύτερη θέση έχουν τα όσπρια, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο.
Το τσάι και διάφορα μπαχαρικά, μεταξύ των οποίων ο κουρκουμάς, εμφανίζονται επίσης σε ορισμένες τοπικές διατροφικές συνήθειες. Δεν υπάρχουν, όμως, πειστικές αποδείξεις ότι ένα συγκεκριμένο είδος τσαγιού ή ένα μπαχαρικό μπορεί από μόνο του να εξασφαλίσει μακροζωία.
Τι δείχνουν οι έρευνες για τη διατροφή και την υγιή γήρανση;
Η επιστημονική έρευνα δεν υποδεικνύει μία συγκεκριμένη «υπερτροφή» που οδηγεί στη μακροζωία. Αντίθετα, τα δεδομένα ενισχύουν την αξία ενός συνολικά ποιοτικού διατροφικού προτύπου.
Σε μελέτη που παρακολούθησε περισσότερους από 105.000 ενήλικες για έως και 30 χρόνια, διατροφικά πρότυπα με περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια και ακόρεστα λιπαρά συσχετίστηκαν με μεγαλύτερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης έως την ηλικία των 70 ετών.
Η συγκεκριμένη έρευνα, ωστόσο, δεν εξέτασε αν οι άνθρωποι έφτασαν τα 100 χρόνια. Αφορούσε την πιθανότητα να φτάσει κάποιος τα 70 χωρίς σοβαρά χρόνια νοσήματα και με καλή σωματική, γνωστική και ψυχική υγεία.
Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και την επιβίωση μέχρι τα 100 παραμένει πολύ πιο σύνθετη.
Τι καταναλώνουν λιγότερο συχνά;
Τα διατροφικά πρότυπα που έχουν συνδεθεί με κοινότητες υψηλού προσδόκιμου ζωής χαρακτηρίζονται γενικά από περιορισμένη παρουσία έντονα επεξεργασμένων τροφίμων.
Το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας καταναλώνονται συνήθως λιγότερο συχνά, ενώ τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης δεν αποτελούν καθημερινή βάση της διατροφής.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας αιωνόβιος δεν τρώει ποτέ κρέας, γαλακτοκομικά ή γλυκά. Η εικόνα που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική διατροφή και το τι καταναλώνεται συστηματικά.
Η διατροφή δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας
Η μακροζωία δεν εξαρτάται μόνο από το περιεχόμενο του πιάτου. Η κληρονομικότητα, η σωματική δραστηριότητα, η πρόσβαση στην υγειονομική περίθαλψη, οι κοινωνικές σχέσεις και οι γενικότερες συνθήκες ζωής μπορούν επίσης να επηρεάσουν την υγεία και τη γήρανση.
Γι’ αυτό και δεν είναι ασφαλές να αποδίδεται η επίτευξη των 100 ετών σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή σε μία μόνο συνήθεια.
Μπορεί η διατροφή να αλλάξει μετά τα 60;
Η βελτίωση της διατροφής παραμένει χρήσιμη σε κάθε ηλικία. Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, ιδιαίτερη σημασία έχει και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και θερμίδων, ώστε να υποστηρίζεται η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Οι αλλαγές στη διατροφή δεν μπορούν να εγγυηθούν περισσότερα χρόνια ζωής, μπορούν όμως να αποτελέσουν μέρος μιας συνολικότερης προσπάθειας για καλύτερη υγεία.
Χρειάζονται συμπληρώματα για τη μακροζωία;
Δεν υπάρχει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που να μπορεί να υποκαταστήσει μια ισορροπημένη διατροφή ή να εγγυηθεί ότι κάποιος θα φτάσει τα 100.
Η έμφαση δίνεται περισσότερο στη σταθερή ποιότητα των καθημερινών επιλογών: περισσότερα όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και ακόρεστα λιπαρά και λιγότερα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το κοινό μοτίβο πίσω από τη μακροζωία
Οι άνθρωποι που φτάνουν σε πολύ προχωρημένες ηλικίες δεν ακολουθούν όλοι την ίδια διατροφή. Οι παραδοσιακές κουζίνες της Οκινάουα, της Ικαρίας και της Σαρδηνίας έχουν διαφορετικά τρόφιμα και γευστικές παραδόσεις.
Υπάρχει, όμως, ένα ευρύτερο μοτίβο: φυτικές τροφές, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και ακόρεστα λιπαρά καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο, ενώ τα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα καταναλώνονται πιο περιορισμένα.
Επομένως, αντί για την αναζήτηση ενός «μυστικού» τροφίμου που υπόσχεται τα 100 χρόνια, μεγαλύτερη αξία έχει μια διατροφή που μπορεί να ακολουθείται σταθερά και να υποστηρίζει τη συνολική υγεία.
Πηγές:
