Γυναίκες άνω των 40: Το απλό πρόγραμμα 3 προπονήσεων για πιο δυνατό σώμα
Η προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους δεν χρειάζεται να σημαίνει ατελείωτες ώρες cardio. Ένας συνδυασμός προπόνησης με βάρη, επαρκούς πρωτεΐνης και συνέπειας μπορεί να αποτελέσει μια διαφορετική προσέγγιση για όσες θέλουν να ενισχύσουν τη μυϊκή τους μάζα και να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός τους.
Η fitness coach και διατροφολόγος Trish Koeslag προτείνει ένα πρόγραμμα τριών προπονήσεων την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες, με ασκήσεις που ενεργοποιούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Όπως εξηγεί:
«Θα προπονούμουν τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, θα ολοκλήρωνα τις προπονήσεις με τη σειρά και μετά θα ξεκινούσα ξανά».
Η προσέγγιση βασίζεται σε απλές ασκήσεις, σταδιακή αύξηση της δυσκολίας και σταθερότητα στην προπόνηση.
Γιατί η προπόνηση με βάρη έχει σημασία
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, ενώ η απώλεια λίπους συνδέεται και με τη διατροφή.
Σύμφωνα με την Koeslag, χρειάζεται να υπάρχει μέτριο θερμιδικό έλλειμμα και επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ώστε να διατηρούνται οι μύες κατά τη διαδικασία απώλειας λίπους.
«πρέπει να βρίσκεσαι σε ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα και να τρως αρκετή πρωτεΐνη ώστε να διατηρείς τους μυς σου ενώ χάνεις λίπος».
Η ίδια προτείνει κάθε γεύμα να περιλαμβάνει μια πραγματική πηγή πρωτεΐνης και τονίζει τη σημασία της συνέπειας στις καθημερινές συνήθειες.
Προπόνηση 1: Κάτω μέρος του σώματος
Η πρώτη ημέρα επικεντρώνεται στους γλουτούς και στα πόδια.
Hip thrust — 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
Με τις ωμοπλάτες στηριγμένες σε πάγκο, τοποθέτησε έναν αλτήρα ή μια μπάρα στους γοφούς, εφόσον το επιθυμείς. Πίεσε με τους γοφούς προς τα πάνω και στην κορυφή της κίνησης σφίξε τους γλουτούς, ώστε ώμοι, γοφοί και γόνατα να βρίσκονται σε ευθεία.
Romanian deadlift — 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
Κράτησε δύο αλτήρες κοντά στους μηρούς και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα. Στείλε τους γοφούς προς τα πίσω, διατηρώντας την πλάτη ίσια, μέχρι να αισθανθείς ένταση στους μηριαίους δικεφάλους. Στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική θέση πιέζοντας τους γλουτούς.
Walking lunge — 3 σετ x 10 επαναλήψεις ανά πόδι
Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός και λύγισε τα γόνατα περίπου στις 90 μοίρες. Κατέβα με έλεγχο και στη συνέχεια πίεσε το μπροστινό πόδι για να επιστρέψεις στην όρθια θέση. Συνέχισε εναλλάσσοντας τα πόδια.
Goblet squat — 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις
Κράτησε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος και κατέβασε τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω, σαν να κάθεσαι σε καρέκλα. Κράτησε το στήθος ψηλά και τον κορμό ενεργό.
Προπόνηση 2: Πάνω μέρος του σώματος
Η δεύτερη προπόνηση δίνει έμφαση στην πλάτη, τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος.
Lat pulldown — 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
Κάθισε στο μηχάνημα και τράβηξε τη μπάρα προς το στήθος, ενεργοποιώντας τις ωμοπλάτες. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Seated cable row — 3 σετ x 10 επαναλήψεις
Με ίσια πλάτη και ανοιχτό στήθος, τράβηξε τη λαβή προς τον κορμό, φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά μεταξύ τους. Επέστρεψε ελεγχόμενα.
Dumbbell shoulder press — 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις
Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και πίεσε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική θέση.
Lateral raise — 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις
Σήκωσε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, διατηρώντας σταθερό τον κορμό και χαλαρούς τους ώμους.
Προπόνηση 3: Full body
Η τρίτη ημέρα συνδυάζει ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.
Hack squat — 3 σετ x 10 επαναλήψεις
Στο μηχάνημα hack squat, τοποθέτησε σωστά τα πόδια στην πλατφόρμα και κατέβασε το σώμα μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν περίπου γωνία 90 μοιρών. Πίεσε μέσα από τις φτέρνες για να επιστρέψεις.
Dumbbell bench press — 3 σετ x 10 επαναλήψεις
Ξάπλωσε στον πάγκο με τους αλτήρες πάνω από το στήθος. Κατέβασέ τους αργά και στη συνέχεια πίεσε ξανά προς τα πάνω με ελεγχόμενη κίνηση.
Single-arm row — 3 σετ x 10 επαναλήψεις ανά πλευρά
Στήριξε το ένα χέρι και το αντίστοιχο γόνατο στον πάγκο. Τράβηξε τον αλτήρα προς τη μέση, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στον κορμό.
Step-up — 3 σετ x 10 επαναλήψεις ανά πόδι
Ανέβα σε έναν πάγκο ή κουτί πιέζοντας μέσα από τη φτέρνα. Κράτησε τον κορμό όρθιο και κατέβασε το σώμα αργά.
Η προοδευτική επιβάρυνση είναι το επόμενο βήμα
Η επανάληψη του ίδιου προγράμματος χωρίς αλλαγές δεν αρκεί για να συνεχιστεί η πρόοδος. Η Koeslag προτείνει να αυξάνεται σταδιακά το ερέθισμα που δέχονται οι μύες, προσθέτοντας λίγο περισσότερο βάρος ή μία έως δύο επιπλέον επαναλήψεις κάθε μία ή δύο εβδομάδες.
Η λογική είναι να παραμένουν οι βασικές κινήσεις σταθερές, ενώ η δυσκολία αυξάνεται προοδευτικά. Με αυτόν τον τρόπο η προπόνηση συνεχίζει να αποτελεί πρόκληση για τους μυς.
Είναι απαραίτητο το cardio;
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν περιλαμβάνει cardio. Η Koeslag εξηγεί:
«το cardio καίει κάποιες θερμίδες, αλλά δεν δημιουργεί το σχήμα που δείχνει ένα σώμα πιο λεπτό. Οι μύες το κάνουν».
Η προσέγγιση αυτή δεν σημαίνει ότι η καθημερινή κίνηση δεν έχει αξία. Δίνει, όμως, έμφαση στην προπόνηση δύναμης ως βασικό στοιχείο ενός προγράμματος που στοχεύει στην ενδυνάμωση, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
