Δεν υπάρχει ένας αριθμός προπονήσεων που να ταιριάζει σε όλους. Η συχνότητα εξαρτάται από τον στόχο, τη φυσική κατάσταση και το καθημερινό πρόγραμμα. Για πολλούς ενήλικες, οι τρεις ημέρες άσκησης την εβδομάδα μπορούν να αποτελέσουν ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης, με χρόνο για προσαρμογή και αποκατάσταση.
Οι διεθνείς οδηγίες για τους ενήλικες προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο. Εναλλακτικά, συστήνονται 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, όπως τρέξιμο ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τις δύο εντάσεις.
Το πρόγραμμα αλλάζει ανάλογα με τον στόχο
Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, εντάξτε προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αφήστε απόσταση ανάμεσα στις προπονήσεις, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν. Η σταδιακή αύξηση της αντίστασης ή της έντασης αποτελεί βασικό μέρος της προοδευτικής επιβάρυνσης.
Για τη διαχείριση του βάρους, το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η ενίσχυση της μυϊκής μάζας συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού και μπορεί να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Η ξεκούραση είναι μέρος της προπόνησης
Μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα είναι συνήθως απαραίτητες, ανάλογα με την ένταση των προπονήσεων. Στις ημέρες αυτές μπορείτε να επιλέξετε ήπιες δραστηριότητες, όπως περπάτημα ή διατάσεις, που διατηρούν την κινητικότητα χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό.
Αν ξεκινάτε τώρα, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση, δίνοντας στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί. Σε περίπτωση χρόνιου προβλήματος υγείας ή τραυματισμού, η καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας είναι απαραίτητη.
Η έντονη κόπωση, η πτώση της απόδοσης, οι συχνοί τραυματισμοί και οι αλλαγές στη διάθεση μπορεί να δείχνουν ότι χρειάζεστε διάλειμμα. Η ισορροπία ανάμεσα στην άσκηση και την αποκατάσταση βοηθά να συνεχίσετε με συνέπεια.
Δεν χρειάζεται κάθε εβδομάδα να είναι τέλεια. Αν χάσετε μία προπόνηση, συνεχίστε το πρόγραμμά σας χωρίς να πιέσετε υπερβολικά τον εαυτό σας. Μια ρεαλιστική και ευέλικτη ρουτίνα, με δραστηριότητες που σας ευχαριστούν, είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
