Η άσκηση αποτελεί σημαντικό κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής, όμως για όσους έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως ζάλη, κόπωση ή ακόμη και τάση λιποθυμίας.
Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη με την οποία το αίμα πιέζει τα τοιχώματα των αγγείων κατά την κυκλοφορία του στον οργανισμό. Όταν οι τιμές παραμένουν σταθερά κάτω από 90/60 mm Hg, τότε γίνεται λόγος για υπόταση.
Οι υγιείς και δραστήριοι άνθρωποι με χαμηλή πίεση συχνά δεν παρουσιάζουν ενοχλήσεις. Ωστόσο, ιδιαίτερα οι μεγαλύτερες ηλικίες ή όσοι αντιμετωπίζουν άλλα προβλήματα υγείας μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης ή αμέσως μετά.
Γιατί μπορεί να πέσει η πίεση μετά την προπόνηση
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, η καρδιά αυξάνει τον ρυθμό της ώστε να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στους μυς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την προσωρινή άνοδο της αρτηριακής πίεσης.
Μετά το τέλος της άσκησης, όμως, η πίεση επιστρέφει σταδιακά σε χαμηλότερα επίπεδα. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται υπόταση μετά την άσκηση και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία σε άτομα που έχουν ήδη χαμηλές τιμές.
«Η υπόταση μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει την ποσότητα αίματος που επιστρέφει στην καρδιά και στον εγκέφαλο, προκαλώντας ζάλη, ιδιαίτερα εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι εξαρχής χαμηλή», εξήγησε στην επίσημη σελίδα του Harvard η Λόρεν Μέλετ, φυσικοθεραπεύτρια με ειδίκευση στην καρδιοπνευμονική αποκατάσταση και υπεύθυνη του Προγράμματος Καρδιακής Αποκατάστασης του Brigham and Women’s Hospital.
Παράλληλα, οι απότομες αλλαγές στη στάση του σώματος μπορούν επίσης να εντείνουν αυτά τα συμπτώματα.
Οι δύο βασικές συνήθειες που βοηθούν
Για όσους έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση, δύο απλές κινήσεις μπορούν να κάνουν την άσκηση πιο ασφαλή.
Η σωστή ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη πτώση της πίεσης. Η κατανάλωση νερού δεν χρειάζεται να γίνεται μόνο λίγο πριν από την προπόνηση.
«Είναι πολύ καλύτερο να πίνετε μικρές ποσότητες νερού σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς έτσι ενυδατώνεστε πιο αποτελεσματικά», ανέφερε η Λόρεν Μέλετ, προτείνοντας επίσης να υπάρχει πάντα διαθέσιμο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εξίσου σημαντικό είναι να μην ολοκληρώνεται απότομα η προπόνηση. Μετά από έντονη άσκηση, ειδικά όταν γίνεται σε όρθια θέση, χρειάζεται σταδιακή μείωση της έντασης για τουλάχιστον 5 λεπτά ή περισσότερο αν εμφανιστούν συμπτώματα.
Όπως εξήγησε η Μέλετ, όταν οι μύες σταματούν να κινούνται, μειώνεται και η επιστροφή του αίματος προς την καρδιά. Η σταδιακή επαναφορά βοηθά το νευρικό σύστημα και τα αιμοφόρα αγγεία να προσαρμοστούν, διατηρώντας καλύτερη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο.
Ποιες ασκήσεις θεωρούνται πιο κατάλληλες
Ορισμένες μορφές άσκησης μπορεί να είναι πιο φιλικές για όσους παρουσιάζουν πτώση της πίεσης.
Ασκήσεις που γίνονται καθιστοί, όπως το στατικό ποδήλατο με πλάτη ή το κωπηλατικό μηχάνημα, περιορίζουν τον κίνδυνο συγκέντρωσης αίματος στα πόδια και μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα ζάλης.
Η κολύμβηση αποτελεί επίσης μια καλή επιλογή, καθώς το σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση και η πίεση του νερού βοηθά την επιστροφή αίματος και υγρών προς τον κορμό και την καρδιά.
Στην προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να χρειαστούν κάποιες προσαρμογές. Για παράδειγμα, ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπως πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή κάμψεις δικεφάλων, μπορούν να γίνονται καθιστοί αντί όρθιοι.
Χρειάζεται επίσης προσοχή σε βαθιά καθίσματα και σε κινήσεις όπου το σώμα σηκώνεται γρήγορα από χαμηλή θέση, καθώς και σε ορισμένες στάσεις γιόγκα όπου το κεφάλι βρίσκεται χαμηλότερα από την καρδιά.
Πώς να αποφεύγετε τη ζάλη κατά την προπόνηση
Αν ένα πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις στο πάτωμα και ασκήσεις σε όρθια θέση, είναι προτιμότερο να ολοκληρώνονται πρώτα οι ασκήσεις μιας κατηγορίας και στη συνέχεια να γίνεται η μετάβαση στην άλλη.
Η αλλαγή θέσης πρέπει να γίνεται αργά. Αν χρειάζεται, μπορεί να προηγείται μια μικρή παύση σε καθιστή ή γονατιστή θέση πριν από την πλήρη όρθια στάση.
Με τις κατάλληλες προσαρμογές, η χαμηλή αρτηριακή πίεση δεν σημαίνει απαραίτητα αποχή από τη γυμναστική. Η σωστή προετοιμασία, η επαρκής ενυδάτωση και η επιλογή κατάλληλων ασκήσεων μπορούν να βοηθήσουν ώστε η άσκηση να παραμένει μια ασφαλής και ωφέλιμη συνήθεια.
