Η Κιμ Καρντάσιαν ορκίζεται σε αυτές τις ασκήσεις, σύμφωνα με την προπονήτριά της
Η Κιμ Καρντάσιαν έχει ένα ιδιαίτερα απαιτητικό πρόγραμμα, όμως η γυμναστική παραμένει σταθερό μέρος της καθημερινότητάς της. Η προπονήτριά της, Σενάντα Γκρέκα, εξηγεί ότι η συνέπεια και η προπόνηση δύναμης βρίσκονται στον πυρήνα της μεθόδου της.
«Η φιλοσοφία μου είναι απλή: να χτίζουμε δύναμη που διαρκεί. Η εμφάνιση είναι ένα παράπλευρο αποτέλεσμα. Ο πραγματικός στόχος είναι η μακροζωία, η ανθεκτικότητα και η αυτοπεποίθηση που προκύπτει από την προπόνηση δύναμης», λέει η Γκρέκα.
Η ίδια εφαρμόζει αυτή την προσέγγιση και στις προπονήσεις των πελατών της. Όπως αναφέρει, η μέθοδος δεν αλλάζει ανάλογα με το πόσο γνωστό είναι ένα πρόσωπο: στόχος είναι να αντιμετωπίζουμε το σώμα ως κάτι που αξίζει φροντίδα και επένδυση σε βάθος χρόνου.
Η Γκρέκα δίνει προτεραιότητα στη σωστή κίνηση και στην τεχνική, πριν αυξηθεί σταδιακά η επιβάρυνση. «Είναι σημαντικό να κινούμαστε με επίγνωση, να μαθαίνουμε τη σωστή στάση και την αναπνοή και στη συνέχεια να δυναμώνουμε προοδευτικά και με ασφάλεια», σημειώνει. Παράλληλα, προσπαθεί οι προπονήσεις να έχουν ποικιλία και να είναι ευχάριστες: «Θα πρέπει να μοιάζει με παιχνίδι. Έχουμε διαμορφώσει τη νοοτροπία ότι η γυμναστική είναι κάτι που πρέπει να κάνουμε, αντί για κάτι που έχουμε τη δυνατότητα να κάνουμε».
Για την Κιμ Καρντάσιαν, οι προπονήσεις συνήθως εναλλάσσονται ανάμεσα σε ημέρες ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος, με έμφαση στα πόδια και τους γλουτούς, και σε ασκήσεις για το πάνω μέρος και τον κορμό. Κατά διαστήματα προστίθενται και κυκλικές προπονήσεις για όλο το σώμα.
Πέντε ασκήσεις που περιλαμβάνει η προπόνησή της
Για τις παρακάτω κινήσεις χρειάζονται ένα ζευγάρι βαρείς αλτήρες, ένας ιμάντας αντίστασης και μονόζυγο.
1. Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες
Η άσκηση δουλεύει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ παράλληλα εξασκεί τη σωστή κίνηση από τα ισχία και ενισχύει τη συνολική δύναμη και σταθερότητα.
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, μπροστά από τους μηρούς, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό, κρατήστε το στήθος ψηλά και αφήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Σπρώξτε τα ισχία προς τα πίσω και κατεβάστε τους αλτήρες κοντά στα πόδια.
- Διατηρήστε την πλάτη ίσια και τα βάρη κοντά στο σώμα, καθώς ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός.
- Κατεβείτε μέχρι να αισθανθείτε διάταση στους οπίσθιους μηριαίους, περίπου στο μέσο της κνήμης.
- Πιέστε με τις φτέρνες στο έδαφος, σφίξτε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
2. Έλξεις στο μονόζυγο με υποβοήθηση
Οι υποβοηθούμενες έλξεις γυμνάζουν την πλάτη και τα χέρια, ενώ ενισχύουν τη λαβή και τον έλεγχο του σώματος.
- Στερεώστε καλά έναν ιμάντα αντίστασης στο μονόζυγο και τοποθετήστε μέσα στον ιμάντα το ένα πέλμα ή το ένα γόνατο.
- Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω και τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό και τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω και πίσω.
- Τραβήξτε το σώμα προς την μπάρα, οδηγώντας με το στήθος και φέρνοντας τους αγκώνες προς τα κάτω, δίπλα στα πλευρά.
- Συνεχίστε μέχρι το πηγούνι να περάσει πάνω από την μπάρα.
- Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα, μέχρι να τεντώσουν ξανά τα χέρια.
3. Κοιλιακοί σε θέση «κούφιας κοιλιάς» με βάρος
Η άσκηση στοχεύει στους βαθύτερους κοιλιακούς μυς. Η διατήρηση της θέσης κρατά τον κορμό σε ένταση, ενώ το βάρος αυξάνει τη δυσκολία και την ανάγκη για έλεγχο.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
- Πιέστε τη μέση στο έδαφος και ενεργοποιήστε τον κορμό.
- Σηκώστε ελαφρώς τους ώμους και τα πόδια, σχηματίζοντας τη θέση «κούφιας κοιλιάς».
- Φέρτε το βάρος προς τα εμπρός και ανασηκώστε τον κορμό, κρατώντας τη μέση κολλημένη στο έδαφος.
- Μείνετε για λίγο στην κορυφή, διατηρώντας την ένταση στον κορμό και τα πόδια τεντωμένα.
- Επιστρέψτε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
4. Βάδισμα επί τόπου με αλτήρες στα χέρια
Η μονόπλευρη άσκηση ενεργοποιεί τον κορμό και δοκιμάζει την ισορροπία. Παράλληλα, ενισχύει τη δύναμη της λαβής.
- Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, δίπλα στο σώμα, όπως θα κρατούσατε δύο βαλίτσες.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό, διατηρήστε τους ώμους στο ίδιο ύψος και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου, χωρίς να χάσετε την ισορροπία ή την όρθια στάση.
- Κατεβάστε το πέλμα ελεγχόμενα.
- Επαναλάβετε εναλλάξ με τα δύο πόδια, σαν να βαδίζετε επί τόπου, κρατώντας τον κορμό σταθερό.
5. Βουλγαρικά καθίσματα
Η άσκηση γίνεται με το ένα πόδι τη φορά και συνδυάζει ενδυνάμωση, ισορροπία και σταθερότητα, ενώ απαιτεί συντονισμό και έλεγχο σε μεγάλο εύρος κίνησης.
- Σταθείτε λίγα βήματα μπροστά από έναν πάγκο ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας στον πάγκο, με το πάνω μέρος του πέλματος να ακουμπά στην επιφάνεια.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό και κρατήστε το στήθος ψηλά.
- Λυγίστε το μπροστινό γόνατο και κατεβάστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα, διατηρώντας το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο.
- Μείνετε για λίγο χαμηλά, αισθανόμενοι τη διάταση στον μπροστινό μηρό και τους γλουτούς.
- Πιέστε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Η προπονήτρια της Καρντάσιαν δίνει έμφαση στη συνέπεια, στη σταδιακή ενδυνάμωση και στην καλή τεχνική, αλλά και στο να παραμένει η άσκηση μια ευχάριστη συνήθεια.
