6-6-6 walking challenge: Η τάση στο περπάτημα που αξίζει να δοκιμάσεις
Ανάμεσα στις πολλές fitness προκλήσεις που εμφανίζονται διαρκώς στα social media, το 6-6-6 walking challenge ξεχωρίζει για έναν απλό λόγο: δεν απαιτεί περίπλοκες ασκήσεις ή εξαντλητικές προπονήσεις. Βασίζεται στο περπάτημα και στη δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας που μπορεί να λειτουργήσει ως βάση για καλύτερη φυσική κατάσταση.
Η πρόκληση έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής στο TikTok και το Instagram και συνδέεται με οφέλη που αφορούν όχι μόνο τη διαχείριση του βάρους, αλλά και την καρδιαγγειακή υγεία, την ψυχική ευεξία και την υγεία των οστών.
Ο κανόνας των τριών «6»
Το 6-6-6 έχει έναν πολύ συγκεκριμένο τρόπο εφαρμογής. Περιλαμβάνει 60 λεπτά σταθερού περπατήματος, έξι ημέρες την εβδομάδα, έξι λεπτά προθέρμανσης και έξι λεπτά αποθεραπείας.
Έτσι, η κάθε προπόνηση φτάνει συνολικά τα 72 λεπτά.
Υπάρχουν και εκείνοι που επιλέγουν να κάνουν την προπόνησή τους στις 6 π.μ. ή στις 6 μ.μ., ώστε να ακολουθούν ακόμη πιο πιστά τον συμβολισμό του «6-6-6». Η ώρα, ωστόσο, δεν θεωρείται το σημαντικότερο στοιχείο. Προτεραιότητα έχει η συνέπεια και η δημιουργία μιας συνήθειας που μπορεί να διατηρηθεί.
Σύμφωνα με τη Haley Dyes, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια και επικεφαλής προπονήτρια στο MyBodyTutor, η συγκεκριμένη μέθοδος μπορεί να αποτελέσει το «τέλειο σχέδιο για να μετατρέψετε τους περιστασιακούς περιπατητές σε δρομείς με αυτοπεποίθηση».
Τι μπορεί να προσφέρει η συγκεκριμένη ρουτίνα
Το περπάτημα είναι μια μορφή μέτριας έντασης άσκησης και το γεγονός ότι μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα αποτελεί ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα του 6-6-6.
Στήριξη στην απώλεια βάρους
Η καθημερινή κίνηση για μία ώρα μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη συνολική σωματική δραστηριότητα και, σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή, να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
«Το περπάτημα 60 λεπτών καθημερινά μπορεί να υποστηρίξει σημαντική απώλεια βάρους όταν γίνεται με συνέπεια», εξηγεί η Dyes. «Έρευνες δείχνουν ότι έξι μήνες ή περισσότερο καθημερινό γρήγορο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν περίπου το 10% του αρχικού σωματικού τους βάρους. Αυτό που κάνει αυτή την [προπόνηση] ιδιαίτερα βιώσιμη είναι ότι αυτά τα αποτελέσματα προέρχονται από άσκηση μέτριας έντασης που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα, σε αντίθεση με τις πιο έντονες προπονήσεις που συχνά οδηγούν σε επαγγελματική εξουθένωση».
Οφέλη για την καρδιά
Η συστηματική βάδιση μπορεί να λειτουργήσει θετικά και για την καρδιαγγειακή υγεία.
«Τα άτομα που περπατούν αρκετά ώστε να πληρούν τις οδηγίες σωματικής δραστηριότητας» – που προτείνονται από το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων – «εμφανίζουν 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικών επεισοδίων σε σύγκριση με εκείνους που δεν περπατούν τακτικά», όπως αποδεικνύεται από αυτή τη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2002 από το The New England Journal of Medicine.
Η Dyes επισημαίνει επίσης ότι ακόμη και μικρές αυξήσεις στη δραστηριότητα μπορούν να έχουν σημασία: «Τα οφέλη κλιμακώνονται προοδευτικά. κάθε 1.000 καθημερινά βήματα μειώνουν τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 0,45 μονάδες, ενώ κάθε 500 επιπλέον βήματα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής ανεπάρκειας κατά 14%, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ενήλικες».
Μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διάθεση
Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται και με την ψυχική υγεία. «Το περπάτημα για μία ώρα την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 26%», λέει η Dyes.
«Πέρα από την πρόληψη της κατάθλιψης, το περπάτημα μειώνει ενεργά την κορτιζόλη, την κύρια ορμόνη του στρες του σώματος, βοηθώντας σας να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι και πιο χαλαροί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας».
Βοηθά στη διατήρηση της οστικής υγείας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει στην επιβράδυνση της απώλειας οστικής πυκνότητας, στοιχείο σημαντικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Όσον αφορά όμως τους μυς, το περπάτημα έχει πιο περιορισμένη δράση. «Η αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα διατηρεί, αλλά δεν αυξάνει, τη σκελετική μυϊκή μάζα. Η εικόνα ποικίλλει κάπως ανάλογα με την ένταση. Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να διατηρήσει τους μύες και ακόμη και να προκαλέσει μικρές αυξήσεις σε ηλικιωμένους ενήλικες», αναφέρει η Dyes.
Για ουσιαστική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η προπόνηση αντίστασης παραμένει αποτελεσματικότερη επιλογή.
Γιατί το επιλέγουν οι trainers
Ένα ακόμη πλεονέκτημα του 6-6-6 είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
«Το 6-6-6 χτίζει την αερόβια βάση που χρειάζεστε για να κάνετε δυνατές [άλλες, πιο έντονες μορφές άσκησης], παρέχοντας μια πιο ρεαλιστική προσέγγιση σε μια ρουτίνα που μπορείτε να ακολουθήσετε», λέει η Dyes.
Η φιλοσοφία του προγράμματος είναι να προηγηθεί η σταθερή κίνηση και στη συνέχεια να αυξηθεί σταδιακά η ένταση. Όπως εξηγεί η ίδια, «το 6-6-6 [ακούσια] λύνει το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζω: να κάνει τους ανθρώπους να νιώσουν άνετα με τη συνεχή καρδιαγγειακή κίνηση πριν προχωρήσουν σε πραγματικό τρέξιμο ή έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση».
Με αυτόν τον τρόπο, το challenge μπορεί να λειτουργήσει ως αφετηρία για όσους θέλουν να περάσουν αργότερα σε πιο απαιτητικές μορφές άσκησης.
Από το 6-6-6 στο τρέξιμο
Η Dyes δεν θεωρεί ότι η πρόκληση αποτελεί τον τελικό στόχο. Αντίθετα, τη βλέπει ως εφαλτήριο για το επόμενο επίπεδο.
«Μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες συνέπειας, το σώμα σας είναι έτοιμο για περισσότερες προκλήσεις».
Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις που μπορούν να δείξουν ότι έχει έρθει η στιγμή για σταδιακή μετάβαση σε πιο έντονη προπόνηση τρεξίματος:
- Μπορείς να ολοκληρώσεις και τα 72 λεπτά, μαζί με την προθέρμανση και την αποθεραπεία, χωρίς να αισθάνεσαι εξαντλημένη.
- Ο καρδιακός ρυθμός επανέρχεται στο φυσιολογικό μέσα σε πέντε έως 10 λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησης.
- Μπορείς να συζητάς κανονικά κατά τη διάρκεια των γρήγορων τμημάτων του περπατήματος.
- Περιμένεις με θετική διάθεση την καθημερινή βόλτα, αντί να την αντιμετωπίζεις ως υποχρέωση.
Τρία λάθη πριν αυξήσεις την ένταση
Η μετάβαση από το περπάτημα στο τρέξιμο χρειάζεται σταδιακή προσέγγιση. Η Dyes επισημαίνει τρία σημεία που αξίζει να προσέξεις.
Να μη διακόψεις πολύ νωρίς τη βασική προπόνηση.
«Πολλοί άνθρωποι θέλουν να ξεκινήσουν το τρέξιμο μετά από δύο εβδομάδες επειδή αισθάνονται καλά, αλλά το να αισθάνονται καλά δείχνει ότι το πρόγραμμα λειτουργεί και δεν πρέπει να εγκαταλειφθεί νωρίς. Οι καρδιαγγειακές και μυϊκές προσαρμογές απαιτούν έξι έως οκτώ εβδομάδες για να σταθεροποιηθούν».
Να μην αλλάξεις τα πάντα ταυτόχρονα.
«Η έναρξη [μιας νέας ρουτίνας προπόνησης], η εγγραφή σε γυμναστήριο και η ταυτόχρονη αλλαγή διατροφής συχνά οδηγεί σε υπερκόπωση και εγκατάλειψη. Η εκμάθηση του 6-6-6 πρώτα και στη συνέχεια η προσθήκη ενός νέου στοιχείου κάθε φορά, εμποδίζει τους ανθρώπους να προσπαθήσουν να μεταμορφωθούν από τη μια μέρα στην άλλη και να τα παρατήσουν όλα».
Να μην αγνοήσεις την ανάγκη για αποκατάσταση.
«Η συνεχής εξάντληση μετά το 6-6-6 υποδηλώνει υπερβολική ένταση. Η ρουτίνα θα πρέπει να είναι απαιτητική αλλά βιώσιμη. Η επίμονη κόπωση, ο πόνος στις αρθρώσεις ή ο φόβος για τα περπάτημα σηματοδοτεί την ανάγκη μείωσης της έντασης».
Το βασικό μήνυμα της πρόκλησης είναι τελικά αρκετά απλό: πριν από μια πιο απαιτητική μορφή άσκησης, χρειάζεται να έχει δημιουργηθεί μια σταθερή βάση. Όπως αναφέρει χαρακτηριστικά η Dyes: «Το 6-6-6 είναι ουσιαστικά η προετοιμασία για την προπόνηση, καθώς είναι το κομμάτι που λείπει και το οποίο παραλείπουν τα περισσότερα προγράμματα καρδιοαναπνευστικής άσκησης».
Και για όσους έχουν προσπαθήσει στο παρελθόν να ξεκινήσουν τρέξιμο χωρίς επιτυχία, η συμβουλή του είναι ξεκάθαρη: «Εάν έχετε δοκιμάσει και αποτύχει σε προγράμματα τρεξίματος στο παρελθόν, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να περπατήσει πριν τρέξετε. Όλα τα άλλα θα ακολουθήσουν».
