Η αποτελεσματική γυμναστική δεν είναι απαραίτητο να συνοδεύεται από εξάντληση. Σύμφωνα με τον αθλητικό επιστήμονα Ken Nosaka, υπάρχει ένας τύπος άσκησης που μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και τη φυσική κατάσταση με μικρότερη καταπόνηση και χαμηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις.
Η άσκηση που προσφέρει οφέλη με λιγότερη προσπάθεια
Η αντίληψη ότι μόνο οι ιδιαίτερα απαιτητικές προπονήσεις αποδίδουν φαίνεται να αμφισβητείται από τα επιστημονικά δεδομένα. Ο Ken Nosaka από το Edith Cowan University της Αυστραλίας επισημαίνει ότι οι έκκεντρες ασκήσεις μπορούν να προσφέρουν σημαντικά αποτελέσματα χωρίς να απαιτούν υπερβολική ένταση.
Στην έκκεντρη άσκηση, ο μυς ενεργοποιείται ενώ ταυτόχρονα επιμηκύνεται υπό φορτίο. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, όταν χαμηλώνουμε αργά έναν αλτήρα, κατεβαίνουμε σκάλες ή καθόμαστε ελεγχόμενα σε μια καρέκλα.
Τι ακριβώς είναι η έκκεντρη προπόνηση
Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η έκκεντρη άσκηση μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη βελτίωση στη μυϊκή δύναμη και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με άλλες μορφές προπόνησης.
Παράλληλα, φαίνεται να είναι πιο ανεκτή από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή ανθρώπους με προβλήματα υγείας. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας, της κινητικότητας και της καρδιαγγειακής λειτουργίας, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα αποκατάστασης.
Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές ασκήσεις που εστιάζουν στην ανύψωση ή την ώθηση, η έκκεντρη προπόνηση δίνει έμφαση στο στάδιο της επιστροφής της κίνησης.
Όπως εξηγεί ο Nosaka, οι μύες έχουν τη δυνατότητα να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη με μικρότερη κατανάλωση ενέργειας, κάτι που μεταφράζεται σε πιο αποδοτική προπόνηση.
«Η ιδέα ότι η άσκηση πρέπει να είναι εξαντλητική ή επώδυνη κρατά πολλούς ανθρώπους πίσω», αναφέρει ο ειδικός.
«Αντί γι’ αυτό, θα έπρεπε να εστιάζουμε στις έκκεντρες ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να προσφέρουν πιο ισχυρά αποτελέσματα με πολύ μικρότερη προσπάθεια σε σύγκριση με την παραδοσιακή άσκηση – και δεν χρειάζεστε καν γυμναστήριο!»
Ασκήσεις που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι
Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της συγκεκριμένης μεθόδου είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ούτε πολύπλοκα προγράμματα.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι:
- το κατέβασμα σκάλας
- τα αργά καθίσματα
- η ελεγχόμενη κάθοδος ενός αλτήρα
- οι ήπιες και ελεγχόμενες κινήσεις στην ποδηλασία
- η διατήρηση σωστής στάσης σώματος
Οι δραστηριότητες αυτές θεωρούνται πιο προσιτές για ανθρώπους που δεν γυμνάζονται συστηματικά ή δυσκολεύονται να ακολουθήσουν έντονες προπονήσεις.
Γιατί εμφανίζεται μυϊκός πόνος
Οι έκκεντρες ασκήσεις συχνά συνοδεύονται από έντονο μυϊκό πόνο, κυρίως όταν κάποιος τις δοκιμάζει για πρώτη φορά. Το φαινόμενο είναι γνωστό ως DOMS, δηλαδή καθυστερημένος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση.
Ο Nosaka εξηγεί ότι η ενόχληση σχετίζεται περισσότερο με τη φλεγμονώδη αντίδραση των μυών παρά αποκλειστικά με τη βλάβη των μυϊκών ινών. Η σταδιακή αύξηση της έντασης και η συστηματική επανάληψη των ασκήσεων μπορούν να μειώσουν αισθητά το πρόβλημα.
Τι δείχνουν οι μελέτες
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η έκκεντρη ποδηλασία. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να επιβαρύνει λιγότερο τον οργανισμό σε σχέση με την κλασική ποδηλασία, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη δύναμη και την ισορροπία.
«Μπορείτε να αποκτήσετε δύναμη χωρίς να αισθάνεστε τόσο εξαντλημένοι», εξηγεί ο Nosaka.
«Έτσι, έχετε περισσότερα οφέλη με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό κάνει την έκκεντρη άσκηση ελκυστική για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων».
Σύμφωνα με τον ίδιο, η συγκεκριμένη προσέγγιση μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη για ηλικιωμένους, άτομα με καθιστική ζωή αλλά και ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας.
Η έρευνα που ξεχώρισε
Ο Nosaka αναφέρεται επίσης σε μελέτη του 2017 με τη συμμετοχή 30 παχύσαρκων ηλικιωμένων γυναικών, οι οποίες ακολούθησαν πρόγραμμα ανεβοκατεβάσματος σκάλας για 12 εβδομάδες.
Οι γυναίκες που έδιναν έμφαση στο κατέβασμα των σκαλιών, δηλαδή στην έκκεντρη άσκηση, εμφάνισαν μεγαλύτερη βελτίωση στον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες φυσικής κατάστασης.
Γιατί κερδίζει έδαφος
Αν και χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια στην αποκατάσταση τραυματισμών, όλο και περισσότεροι ειδικοί θεωρούν ότι η έκκεντρη άσκηση μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινότητα.
Το σημαντικότερο πλεονέκτημά της είναι ότι βασίζεται σε φυσικές κινήσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι πραγματοποιούν ήδη μέσα στη μέρα τους.
«Αυτές οι κινήσεις αντικατοπτρίζουν όσα ήδη κάνουμε στην καθημερινή ζωή», σημειώνει ο Nosaka. «Αυτό τις κάνει πρακτικές, ρεαλιστικές και πιο εύκολες να διατηρηθούν ως συνήθεια. Όταν η άσκηση φαίνεται εφικτή», προσθέτει, «οι άνθρωποι συνεχίζουν να την κάνουν».
Διαβάστε επίσης:
Κατερίνα Παπουτσάκη: Η εμφάνιση στην πισίνα που ξεχώρισε για το στιλ της
Χοληστερίνη: 5 απλές αλλαγές στη διατροφή που μπορούν να κάνουν τη διαφορά
