Τελευταία, πολλά ακούγονται για τις τροφές με αντιοξειδωτικές δράσεις. Συμβάλλουν θετικότατα στον οργανισμό μας, αλλά, ακόμα και αυτές, πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.
Η κα. Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD, υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου «Σώμα Υγιές», εξηγεί ποιες είναι και τι ακριβώς προσφέρουν οι αντιοξειδωτικές τροφές στον οργανισμό μας.
Οι διαφορετικοί τύποι αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις ή ουσίες που περιέχονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να έχετε ακούσει για τις φλαβανόλες στη σοκολάτα, τη ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί, το λυκοπένιο στις ντομάτες ή το β-καροτένιο στα καρότα.
Τι προσφέρουν
Δουλεύουν για την προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από την οξείδωση. Τα οξείδια, είναι ελεύθερες ρίζες που παράγει το σώμα σας για να προστατεύσει τον εαυτό του από τα βακτηρίδια και τους ιούς. Όταν τα οξείδια γίνονται πάρα πολλά σε αριθμό, μπορεί να αρχίσουν να επιτίθενται και να βλάπτουν τα κύτταρα και μάλιστα μας θέτουν σε κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος.
Μπορεί, επίσης, να συναντήσετε οξειδωτικά από το εξωτερικό περιβάλλον, όπως ρύπους, καπνό ή αλκοόλ. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα εξουδετερώνοντας και αφαιρώντας αυτά τα οξειδωτικά από το αίμα.
Είναι, ωστόσο, σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία μεταξύ των αντιοξειδωτικών και των οξειδωτικών στο σώμα για καλή υγεία. Τα οξειδωτκά ή οι ελεύθερες ρίζες, συνήθως, ξεπερνούν τα αντιοξειδωτικά που παράγονται φυσιολογικά στο σώμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να υπάρχει μια συνεχής παροχή αντιοξειδωτικών από μια εξωτερική πηγή για να διατηρηθεί αυτή η ισορροπία.
Αυτή η εξωτερική πηγή είναι η διατροφή μας, η οποία πρέπει να περιέχει αντιοξειδωτικά καλής ποιότητας. Αυτά, με τη σειρά τους, θα παράσχουν και άλλα οφέλη, όπως η επιβράδυνση των σημείων γήρανσης, καθιστώντας το δέρμα μας πιο νεανικό και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά συμβάλλει, επίσης, στην υγεία του εγκέφαλό, αλλά και στην καλή λειτουργία του εντέρου μας. Είναι, λοιπόν, προφανές ότι, όλοι αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας της ζωής σας.
Οι 20 τροφές με την πλουσιότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά για να τις εντάξετε στη διατροφή σας:
Μαύρη σοκολάτα
Καλά νέα για όλους τους λάτρεις της σοκολάτας! Η μαύρη σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα αρκετά υγιεινή, οπότε δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι όταν την καταναλώνετε. Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι πλούσια σε φλαβανόλες και πολυφαινόλες. Μια δημοφιλής μελέτη δείχνει, ότι είναι στην πραγματικότητα καλό για την καρδιά σας η κατανάλωση σοκολάτας με 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Παρόλα αυτά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, καθώς 100 γρ. μαύρης σοκολάτας μάς προσδίδουν περίπου 650 kcal.
Φασόλια
Όλα τα είδη φασολιών είναι πηγές αντιοξειδωτικών υψηλού οκτανίου. Τα φασόλια είναι, επίσης, πλούσια σε πρωτεΐνη, xωρίς να έχουν χοληστερόλη και λιπαρά.
Σταφίδες
Εάν θέλετε να ενισχύσετε τον οργανισμό σας με αντιοξειδωτικά, καταναλώστε μια χούφτα σταφίδες. Οι σκούρες σταφίδες είναι γεμάτες με ανθοκυάνες, που σας δίνουν μια ώθηση στην ενέργεια. Πασπαλίστε τες σε βρώμη ή ρίξτε σε σαλάτα. Είναι ενδιαφέρον να αναφερθεί, πως οι σταφίδες περιέχουν, τουλάχιστον, τρεις φορές την ποσότητα αντιοξειδωτικών, σε σχέση μα την ποσότητα των σταφυλιών.
Μπρόκολο
Τα τελευταία χρόνια, αυτό το ταπεινό λαχανικό έχει δημιουργήσει πολύ θόρυβο γύρω από το όνομα του, λόγω των αντιοξειδωτικών του, τα οποία καταπολεμούν τον καρκίνο. Από όλα τα σταυροειδή λαχανικά, το μπρόκολο είναι μία από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών, καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες από καροτενοειδή, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο. Ο καλύτερος τρόπος να καταναλώσετε το μπρόκολο είναι στον ατμό. Θυμηθείτε ότι μερικά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, καταστρέφονται εντελώς από τη θερμότητα, ενώ άλλα όπως το β-καροτένιο γίνονται πιο ισχυρά κατά το μαγείρεμα του λαχανικού.
Ντομάτες
Οι ντομάτες περιέχουν τρεις τύπους αντιοξειδωτικών, το λυκοπένιο (που δίνει στην ντομάτα το έντονο κόκκινο χρώμα), τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Α. Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορείτε να αντλήσετε από φρούτα και λαχανικά. Το λυκοπένιο στις ντομάτες απορροφάται καλύτερα, όταν αυτές μαγειρεύονται.
Καρύδια
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά υγιεινοί και συνίσταται να καταναλώνετε τουλάχιστον μια χούφτα ή 30 γραμμάρια καρύδια καθημερινά. Τα καρύδια δεν έχουν χοληστερόλη, είναι χαμηλά σε νάτριο και φορτωμένα με αντιοξειδωτικά. Προσφέρουν, επίσης, τεράστιες ποσότητες αντιοξειδωτικών – πολυφαινολών.
Τσάι
Από το τσάι μπορείτε να πάρετε δύο ισχυρά φυτοχημικά – την ανθοκυανίνη και την προ – ανθοκυανίνη. Και τα δύο είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα έχουν, συνολικά, 4,873 αντιοξειδωτικά. Τα δαμάσκηνα ενισχύουν, επίσης, την αντοχή των οστών.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια, μαζί με το μάνγκο, τα ροδάκινα και το καρπούζι, είναι πλούσια σε βήτα κρυπτοξανθίνη, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό, η ύπαρξη του οποίου μείωσε τον κίνδυνο αρθρίτιδας από 20 με 40%, σύμφωνα με πρόσφατη βρετανική μελέτη.
Κεράσια
Τα κεράσια είναι η καλύτερη πηγή για την αντιοξειδωτική μελατονίνη. Η μελατονίνη προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία. Οι ερευνητές ανακάλυψαν, ότι αυτή η ισχυρή, θρεπτική ουσία βοηθά, επίσης, στην επιδιόρθωση των ηλιακών εγκαυμάτων, καθώς διεγείρει την ανάπτυξη νέων δερματικών κυττάρων. Τα κεράσια περιέχουν, επίσης, βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την κατασκευή κολλαγόνου – το φυσικό “ικρίωμα” του δέρματος για την πρόληψη των ρυτίδων.
Λάχανο
Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, είναι, ακόμα, μια καλή πηγή Β-καροτίνης και είναι το κορυφαίο σύνθετο της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι γεμάτο με καροτενοειδή-αντιοξειδωτικά που προάγουν υγιή μάτια και βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, την κύρια αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια περιέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Το μαγείρεμα των κρεμμυδιών σε υψηλή θερμοκρασία μειώνει σημαντικά τα οφέλη των φυτοχημικών που προστατεύουν από τον καρκίνο του πνεύμονα και του προστάτη, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να τα καταναλώνετε ωμά.
Καλαμπόκι
Σύμφωνα με μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι το μαγειρεμένο καλαμπόκι, έχει υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη, που καταπολεμά την τύφλωση σε ηλικιωμένους και νεότερους ενήλικες.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών, έχουν άφθονη σουλφοραφάνη καθώς και ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, τα οποία αποτοξινώνουν τις ουσίες που προκαλούν καρκίνο.
Σμέουρα
Το αντιοξειδωτικό ελλαγικό οξύ που περιέχεται στα σμέουρα, ενισχύει την ικανότητα της κβερκετίνης (ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα μήλα, στα σταφύλια και στα κρεμμύδια) να σκοτώνει τα καρκινικά κύτταρα.
Φράουλες
Όπως τα βακκίνια και τα σμέουρα, έτσι και οι φράουλες έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, τα οποία προστατεύουν τα υγιή κύτταρα από πολλούς καρκίνους.
Βατόμουρα
Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, περιέχουν, όμως, πολυόλες, το κύριο συστατικό των υποκατάστατων ζάχαρης (τα οποία συχνά κατηγορούνται για κοιλιακά θέματα, όπως το αέριο).
Κόκκινη πιπεριά
Η κόκκινη πιπεριά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, παρέχοντας το 150% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας, αποτρέποντας έτσι την αθηροσκλήρωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
Μελιτζάνα
Οι μελιτζάνες είναι πλούσιες σε χλωρογενικό οξύ, το οποίο προστατεύει από τη συσσώρευση απειλητικής πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών της καρδιάς και έχει αντικαρκινική δράση. Η μελιτζάνα επίσης μείωνει τη χοληστερόλη και βοηθάει τα τοιχώματα των αρτηριών να χαλαρώσουν, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής πίεσης στο αίμα.
Οι πρόσληψη αντιοξειδωτικών, λοιπόν, προσφέρει την απαραίτητη βοήθεια για την αντιμετώπιση της οξείδωσης, η οποία αποτελεί βασική αιτία για πληθώρα παθήσεων της σύγχρονης εποχής.
