Αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε γυμναστική αλλά σας αποθαρρύνει η έλλειψη χρόνου, υπάρχει μια ενθαρρυντική αλήθεια: ακόμη και λίγα λεπτά άσκησης μέσα στη μέρα μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά στην υγεία σας.
Πολλοί πιστεύουν πως για να δουν αποτέλεσμα πρέπει να αφιερώνουν τουλάχιστον μία ώρα στο γυμναστήριο. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν πως κάτι τέτοιο δεν είναι απαραίτητο. Όπως εξηγεί η φυσιολόγος άσκησης Katie Lawton «πολύ συχνά, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν έχουν χρόνο να γυμναστούν, επειδή θεωρούν πως πρέπει να πάνε στο γυμναστήριο για μία ώρα για να έχουν οφέλη για την υγεία τους. Αυτό όμως δεν ισχύει. Πάντα λέω ότι 15 λεπτά είναι καλύτερα από 0 λεπτά», υπογραμμίζοντας ότι η συνέπεια είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια.
Σύμφωνα με τις οδηγίες της American Heart Association, συνιστώνται συνολικά 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης άσκησης την εβδομάδα. Αν επιλέξετε να γυμνάζεστε 15 λεπτά την ημέρα, συγκεντρώνετε περίπου 105 λεπτά εβδομαδιαίως, δηλαδή βρίσκεστε μέσα στα προτεινόμενα όρια.
Η ένταση της άσκησης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η υψηλή ένταση χαρακτηρίζεται από την αδυναμία διατήρησης συνομιλίας, ενώ στη μέτρια ένταση μπορείτε να μιλάτε, αλλά όχι με άνεση. Το ποιο επίπεδο είναι κατάλληλο εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση.
«Η άσκηση υψηλής έντασης είναι εκείνη κατά την οποία δεν μπορείτε να διατηρήσετε συζήτηση. Η άσκηση μέτριας έντασης είναι όταν μπορείτε να μιλάτε, αλλά αν προσπαθήσετε να υψώσετε τη φωνή σας, θα δυσκολευτείτε».
Για όσους έχουν ήδη εμπειρία, ο personal trainer Stan Kravchenko προτείνει να ξεκινούν με άσκηση στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και να αυξάνουν σταδιακά την ένταση. Έτσι, διασφαλίζεται πρόοδος χωρίς να χάνεται το ενδιαφέρον.
«Για όσους είναι ήδη δραστήριοι και έχουν εμπειρία στην άσκηση, προτείνω να ξεκινήσουν με υψηλή ένταση στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και να αυξάνουν σταδιακά την ένταση κάθε εβδομάδα. Έτσι εξασφαλίζεται πρόοδος και η ρουτίνα παραμένει ευχάριστη».
Για παράδειγμα, ένας δρομέας μπορεί να διατηρήσει αυτό το επίπεδο και να το αυξήσει σταδιακά τις επόμενες εβδομάδες.
Αντίθετα, για άτομα που μέχρι τώρα είχαν καθιστική ζωή ή βρίσκονται σε φάση αποκατάστασης από εξουθένωση, η έντονη άσκηση δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Η personal trainer Rachel Lovitt τονίζει ότι σε αυτές τις περιπτώσεις είναι προτιμότερη η ήπια έως μέτρια δραστηριότητα, ώστε να μην επιβαρύνεται επιπλέον ο οργανισμός.
«Αν κάποιος είχε μέχρι στιγμής μια καθιστική ζωή ή αναρρώνει από επαγγελματική εξουθένωση, δεν θα ήθελα να επιβαρύνει επιπλέον το σώμα του με έντονη άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση θα πρότεινα ήπια κίνηση και άσκηση μέτριας έντασης».
Επιπλέον, η απόδοση μπορεί να διαφέρει από ημέρα σε ημέρα, γι’ αυτό και δεν έχει νόημα να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους, ιδιαίτερα με επαγγελματίες αθλητές. Όπως σημειώνει ο fitness coach Kirk Anderson, οι επαγγελματίες έχουν διαφορετικές συνθήκες ζωής, καθώς η φυσική τους κατάσταση αποτελεί μέρος της καθημερινής τους εργασίας.
«Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν χρόνο να τρώνε, να προπονούνται, να κοιμούνται και να επαναλαμβάνουν. Δεν χάνουν ημέρες αερόβιας άσκησης επειδή πρέπει να πάνε στη δουλειά το πρωί».
Παρά τη μικρή διάρκεια, τα οφέλη της καθημερινής 15λεπτης άσκησης είναι εντυπωσιακά. Συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, ενισχύει την οστική πυκνότητα, αυξάνει τη διαύγεια του νου και βελτιώνει τη διάθεση. Παράλληλα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, υποστηρίζει την υγεία των αρθρώσεων, επιταχύνει τον μεταβολισμό και βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
«Τα οφέλη περιλαμβάνουν καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, αύξηση της οστικής πυκνότητας, μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια, βελτίωση της διάθεσης, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καλύτερη υγεία των αρθρώσεων, ταχύτερο μεταβολισμό και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα».
Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και 15 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Μελέτη του 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ακόμη και μικρή διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης μέσα στην εβδομάδα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Διαβάστε επίσης:
Μαθητές αποδεικνύουν ζωντανά ότι η Γη είναι στρογγυλή – Δείτε το πείραμα που θα μεταδοθεί live
Ανησυχία: Ραγδαία αύξηση στα κρούσματα μηνιγγίτιδας στη Βρετανία
