Οι πολλές ώρες μέσα στο σπίτι δεν μπορούν παρά να επηρεάσουν και το διατροφικό πρόγραμμά μας.
Στόχος μας αυτόν τον καιρό θα πρέπει να είναι η πρόσληψη των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών, που θα διατηρήσουν τον οργανισμό δυνατό ενάντια στις ιώσεις, αλλά και των λιγότερων θερμίδων, μιας και οι καύσεις μας έχουν μειωθεί δραστικά.
Και ενώ εμείς ως μεγαλύτεροι, μπορούμε -ίσως- να ακολουθήσουμε πιο εύκολα ένα πρόγραμμα διατροφής, δεν συμβαίνει το ίδιο με τα παιδιά μας.
Πριν το ξέσπασμα της πανδημίας COVID-19, είχαν και εκείνα ένα πολύ φορτωμένο πρόγραμμα, ενώ τωρα ξοδεύουν τις ώρες τους μέσα στο σπίτι παραμένοντας σχεδόν… ακίνητα.
Ποια διατροφή θα πρέπει να ακολουθήσουν τα παιδιά μας, ώστε να θωρακίσουν τον οργανισμό τους όσο γίνεται καλύτερα και να συνεχίσουν να προσλαμβάνουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που έχουν ανάγκη;
Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, κα. Μαίρη Σαραντοπούλου, απαντά στις ερωτήσεις μας και μας παραθέτει ένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής των παιδιών για αυτές τις ημέρες της καραντίνας.
Διαβάστε ακόμη: Τι θα κερδίσει το παιδί μου κάνοντας yoga; Δύο έμπειροι yoga instructors μιλούν στο Infokids.com.cy
Πόσο εύκολα μπορεί να επηρεαστεί η φυσική κατάσταση των παιδιών από τις πολλές ώρες στο σπίτι;
Όταν λέμε ότι ένα παιδί έχει «καλή φυσική κατάσταση», εννοούμε ότι έχει καλή σωματική απόδοση και μπορεί να επιδίδεται με άνεση στις καθημερινές του δραστηριότητες (σχολείο, διάβασμα, διασκέδαση, άθληση κ.ά.).
Η καλή φυσική κατάσταση προϋποθέτει καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, καλή μυοσκελετική λειτουργία (μύες και κόκκαλα), χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και αυξημένη μυϊκή μάζα.
Μία από τις πιθανές συνέπειες της συνεχούς παραμονής στο σπίτι είναι η μειωμένη φυσική δραστηριότητα των παιδιών, η οποία επηρεάζει βέβαια τη φυσική κατάσταση, όταν συνεχίζεται για περισσότερες από 3 ή 4 εβδομάδες.
Η τακτική σωματική άσκηση στο σπίτι, μαζί με επαρκή και πλήρη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης, στο βαθμό που αυτό είναι εφικτό, δεδομένων των συνθηκών.
Πόσα γεύματα πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά τώρα που είναι πολλές ώρες στο σπίτι;
Καθημερινά τα παιδιά άνω των 2 ετών χρειάζεται να καταναλώνουν 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τουλάχιστον 1 ενδιάμεσο μικρογεύμα (δεκατιανό ή/και απογευματινό),όσο το δυνατόν σε σταθερές ώρες.
Η συνεχής παραμονή στο σπίτι μπορεί να επηρεάσει τα συνήθη ωράρια των παιδιών, τις ώρες ύπνου και την ενεργητικότητά τους.
Διαβάστε ακόμη: Το έξυπνο κόλπο μιας μαμάς για να τρώνε τα παιδιά της φρούτα και λαχανικά – Έγινε δικαίως viral
Η διατήρηση προγράμματος στις ώρες των γευμάτων φαίνεται ότι βοηθάει στη ρύθμιση της όρεξης, αρκεί να λαμβάνουμε υπόψη και την ανάγκη κάθε παιδιού, π.χ. αν δεν πεινάει πολύ να φάει τόσο όσο όθέλει και όχι εξαναγκαστικά όλο το πιάτο, ή αν ζητάει συνέχεια φαγητό να διερευνήσουμε αν είναι πράγματι βιολογική πείνα ή εκφράζεται κάποια άλλη ανάγκη του παιδιού μέσω της αναζήτησης τροφής.
Πώς μπορούμε να «νικήσουμε» τη διαρκή ανάγκη τους για κάτι γλυκό ή για σνακ;
Αρχικά είναι σημαντικό να μπορέσουμε να κατανοήσουμε αυτή την ανάγκη που εκφράζουν κάποια παιδιά και τα οδηγεί να ζητάνε συχνά γλυκό ή κάποιο σνακ.
Πολλές φορές είναι η «συναισθηματική πείνα» που οδηγεί τα παιδιά, όπως συμβαίνει και σε πολλούς ενήλικες, να ζητάνε φαγητό ασυναίσθητα, λόγω άγχους, κούρασης ή στεναχώριας.
Είναι απαραίτητο, ήδη από μικρή ηλικία, να συζητάμε με τα παιδιά για το πώς αισθάνονται και να μοιραζόμαστε και τα δικά μας συναισθήματα, ώστε να τα βοηθάμε να αναγνωρίζουν και να διαχωρίζουν την πραγματική πείνα από τη συναισθηματική.
Πρακτικοί τρόποι μείωσης της λιγούρας των παιδιών:
Αυτή την περίοδο, ο εγκλεισμός στο σπίτι, η πιθανή αίσθηση στέρησης της ελευθερίας και το ενδεχόμενο της ασθένειας είναι πιθανό να επηρεάσουν τις σκέψεις και τα συναισθήματα των παιδιών αρνητικά και αυτό να εκφραστεί στον τρόπο που τρέφονται, στην όρεξή τους και στο τι ζητάνε να καταναλώσουν.
Δεν ενδείκνυται να κατηγοριοποιούμε τα τρόφιμα σε «καλά» και «κακά», υπάρχουν τρόφιμα με υψηλή ή χαμηλή θρεπτική αξία και μπορούν όλα να έχουν θέση στη διατροφή των παιδιών.
Η συχνότητα που τα καταναλώνουν, καθώς και οι συνθήκες (π.χ. σε ήρεμο περιβάλλον με παρέα, αντί για κατανάλωση μπροστά σε οθόνη) επηρεάζουν τη διατροφική τους κατάσταση, και κατά συνέπεια την υγεία τους.
Ένας πρακτικός και αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί η συχνή κατανάλωση γλυκών ή αλμυρών σνακ είναι να μην υπάρχουν αυτά συνεχώς διαθέσιμα στο σπίτι.
Φροντίστε να υπάρχουν εναλλακτικές τροφίμων και σνακ, που είναι θρεπτικά για τα παιδιά, και παράλληλα καλύπτουντην ανάγκη για γλυκιά γεύση π.χ. φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με μέλι, σπιτικό κέικ/ κουλούρια, ή για αλμυρή γεύση π.χ. αυγό με ψωμί, κριτσίνια, ξηρούς καρπούς.
Επιπλέον, πολύ συχνά το αίσθημα της λιγούρας συγχέεται με τη δίψα. Δοκιμάστε, λοιπόν, όταν το παιδί «λιγουρεύεται» κάτι, να πιει ένα ποτήρι νερό, και φροντίστε ώστε μέσα στην ημέρα να καταναλώνει επαρκή υγρά (1500-2000 ml,ανάλογα με τις ανάγκες του).
Ποιες ποικιλίες τροφών ενδείκνυται να καταναλώνουν τώρα που έχουν μειωθεί κατά πολύ οι φυσικές δραστηριότητες;
Η ανάγκη των παιδιών για ποικιλία τροφίμων συνεχίζει να υπάρχει και αυτή την περίοδο, όπως υπήρχε και τον υπόλοιπο καιρό. Αυτό που ίσως χρειαστεί να αλλάξει ελάχιστα, αν υπάρχει μειωμένη φυσική δραστηριότητα για αρκετό καιρό, είναι η ποσότητα του φαγητού.
Συζητήσεις με το παιδί όσον αφορά στην όρεξή του και το πότε νιώθει χορτάτο είναι σημαντικά για να βρούμε την κατάλληλη ποσότητα που έχει ανάγκη κάθε φορά. Είναι προτιμότερο να σερβίρετε μικρές ποσότητες και να μην ξαναγεμίζετε το πιάτο του, εκτός αν το ίδιο το παιδί το ζητήσει.
Πώς θα αναπληρώσουν τις βιταμίνες που ίσως εκλείπουν λόγω της έλλειψης άσκησης και της «κλεισούρας» στο σπίτι;
Στην παρούσα κατάσταση παραμονήςστο σπίτι, η βιταμίνη D είναι το μόνο μικροθρεπτικό συστατικό που πιθανόν να χρειάζεται ως συμπλήρωμα. Η έλλειψη της βιταμίνης Dσχετίζεται με υψηλά ποσοστά γρίπης.
Παράλληλα, υπάρχουν μελέτες στις οποίες εμφανίζεται ευεργετική της δράση σε καταστάσεις λοίμωξης του αναπνευστικού.
Δεδομένων των συνθηκών, συστήνεται η καθημερινή έκθεση στον ήλιο στο μπαλκόνι ή στην αυλή για τουλάχιστον ένα τέταρτο, όταν είναι εφικτό. Σε συνεννόηση με τον οικογενειακό ιατρό ή το διατροφολόγο, όπου ενδείκνυται, γίνεται σύσταση για χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D.
Ποιες τροφές είναι οι καταλληλότερες για να θωρακίσουν τον οργανισμό τους ενάντια σε ιώσεις και γρίπες;
Η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι εξαιρετικά περίπλοκη και καθορίζεται από παράγοντες όπως η κληρονομικότητα, το φύλο, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής.
Όταν αναφερόμαστε σε τρόφιμα και θρεπτικά στοιχεία που θωρακίζουν τον οργανισμό, μιλάμε για όσα έχουν φανεί σε μελέτες να δρουν ευεργετικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, όταν προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά.
Αυτά είναι οι βιταμίνες Α, Β6, Β12, C, D, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το σελήνιο, ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ, καθώς και τα προβιοτικά. Η επαρκής κατανάλωσή τους βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί επαρκώς και κανένα από αυτάδενενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η κακή διατροφή, με αποτέλεσμα την κακή θρέψη του παιδιού, μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει τυχόν λοιμώξεις.
Πρακτικά, λοιπόν, η πλήρης και ισορροπημένη διατροφή προσφέρει όλα τα στοιχεία, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό, καθώς και τα υπόλοιπα βιολογικά συστήματα του οργανισμού για να λειτουργήσουν σωστά.
Τα παραπάνω συστατικά, μαζί μετα υπόλοιπα που έμμεσα εμπλέκονται θετικά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τα παρέχει ο μεσογειακός τρόπος διατροφής.
Συνίσταται η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής ώστε να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σύστημα των παιδιών απέναντι στις διάφορες ιώσεις και γρίπες.
Χρειάζεται βέβαια να γνωρίζουμε ότι η ενδυνάμωσή του δεν είναι υπόθεση μιας και δύο εβδομάδων, αλλά αποτέλεσμα καθημερινών υγιεινών επιλογών σε βάθος χρόνου.
Είναι ενδεχομένως η κατάλληλη περίοδος για να υιοθετηθεί ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής για όλη την οικογένεια;
Η παραμονή των γονέων στο σπίτι λόγω των μέτρων για τον περιορισμό διάδοσης του κορωνοϊού μπορεί να είναι πράγματι μια ευκαιρία να περάσειη οικογένεια περισσότερο χρόνο μαζί, δίνοντας έτσι τη δυνατότητα για πιο συχνά οικογενειακά γεύματα.
Οι γονείς αποτελούν πρότυπα για τα παιδιά, και σε αυτά τα γεύματα έχουν την επιλογή και τη δύναμη, εφόσον το θέλουν, να λειτουργήσουν ως θετικά πρότυπα μέσα από υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Παράλληλα, αυτή η περίοδος δίνει τη δυνατότητα να συμμετέχουν περισσότερο τα παιδιά στην διαδικασία της προετοιμασίας του φαγητού και του μαγειρέματος, κάτι που μπορεί να ενισχύσει τις δεξιότητες τους να ετοιμάζουν υγιεινά γεύματα και σνακ.
Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για την υγεία των παιδιών, όχι μόνο τη δεδομένη περίοδο, ενόψει της απειλής του κορωνοϊού, αλλά, όπως είναι γνωστό, και γενικότερα για την πρόληψη πολλών άλλων ασθενειών.
Η παχυσαρκία και ο διαβήτης φαίνεται να αποτελούν παράγοντες κινδύνου και στην περίπτωση του κορωνοϊού.
Είναι στο χέρι μας, έστω από σήμερα, να αντιληφθούμε τη σημασία της φροντίδας του σώματός μας, μέσα από τον τρόπο που αναγνωρίζουμε και σεβόμαστε τις ανάγκες μας και τις ανάγκες των παιδιών, μέσα από την τροφή που του προσφέρουμε και την τροφή που δίνουμε στα παιδιά μας, και συνολικά μέσα από την υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής που περιλαμβάνει, επίσης, τακτική άσκηση και επαρκείς ώρες ύπνου.
Διαβάστε ακόμη: Αλλοτριοφαγία: Η άγνωστη διαταραχή από την οποία «πάσχουν» σχεδόν όλα τα παιδιά
Ποιο θα ήταν ένα ιδανικό, παιδικό διατροφικό προγράμμα γι’ αυτές τις ημέρες;
Πρωινό γεύμα: Τα παιδιά που καταναλώνουν συστηματικά πρωινό φαίνεται να υιοθετούν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, να καταναλώνουν πιο αραιά τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και λίπος, και έχουν λιγότερες πιθανότητεςνα εμφανίσουν αυξημένο σωματικό βάρος.
Αντίθετα, η παράλειψη του πρωινού έχει συσχετιστεί με αίσθημα κούρασης και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Τι πιο ξεκάθαρο! Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα της ημέρας!
- Ενθαρρύνετε τα παιδιά να καταναλώνουν πρωινό καθημερινά.
- Φροντίστε ώστε να καταναλώνει όλη η οικογένεια συγκεντρωμένη το πρωινό γεύμα, όσο πιο συχνά είναι εφικτό.
- Δώστε πρώτοι το καλό παράδειγμα και καταναλώστε πλήρες πρωινό.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό;
Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), δημητριακάολικής άλεσης (π.χ., ψωμί, φρυγανιά, βρώμη), καθώς και φρούτα, ξηρούς καρπούς/ ταχίνι.
Μην ξεχνάτε! Το πρωινό γεύμα δε χρειάζεται να καταναλωθεί με το που σηκώνονται τα παιδιά από το κρεβάτι, αλλά μέσα στην πρώτη ώρα που είναι ξύπνια. Δώστε τους χρόνο, όταν τον χρειάζονται, ώστε να φάνε το πρωινό τους με όρεξη!
Μεσημεριανό και βραδινό γεύμα: Στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν ποικιλία από όλες σχεδόν τις ομάδες τροφίμων.
Προτιμήστε την κατανάλωση σπιτικού φαγητού και αποφύγετε το έτοιμο. Περιορίστε την κατανάλωση λίπους ζωικής προέλευσης, όπως βούτυρο, και προτιμήστετο ελαιόλαδο, σε σωστή ποσότητα.
Tα δύο αυτά κύρια γεύματα χρειάζεται να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία πηγή από όλες τις παρακάτω κατηγορίες:
- Λαχανικά (π.χ. ωμά ή/και βραστά λαχανικά, «λαδερά φαγητά»)
- Δημητριακά (π.χ. ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πλιγούρι, κριθαράκι), με προτίμηση στα ολικής άλεσης
- Φρούτα.
Για να είναι πλήρες το γεύμα, χρειάζεται αυτά να συνδυαστούν με πηγές πρωτεΐνης, δηλαδή κρέας, ψάρι, αυγό ή τυρί!
Προτιμήστε το κρέας χωρίς λίπος, μέχρι 2 φορές την εβδομάδα, και το ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, με κατάλληλο και υγιεινό τρόπο μαγειρέματος (ψητό ή βραστό/ στον ατμό – αποφύγετε το τηγάνισμα).
Απαραίτητα είναι και τα όσπρια, ιδανικά 1-2 φορές την εβδομάδα και γιατί όχι και πιο τακτικά! Η ποικιλία στον τρόπο μαγειρέματος βοηθάει να τα καταναλώνουν τα παιδιά πιο ευχάριστα.
Για παράδειγμα, εκτός από σούπες, μπορείτε να φτιάξετε μπιφτέκια από ρεβίθια ή φασόλια, φαλάφελ, να τα προσθέσετε βραστά σε σαλάτες ή να τα κάνετε «αλοιφή» όπως η φάβα.
Ενδιάμεσα μικρογεύματα: Ανάλογα με τις ώρες που είναι τα παιδιά ξύπνια και τις δραστηριότητες της κάθε μέρας μπορεί να χρειαστούν 1 ή 2 μικρογεύματα.
Ένα υγιεινό δεκατιανό ή απογευματινό μικρογεύμα μπορεί να περιλαμβάνει:
- Φρέσκα φρούτα με ξηρούς καρπούς
- Αυγό βραστό με ψωμί ολικής άλεσης
- Φρυγανιές/παξιμάδια/ ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και λαχανικά εποχής
- Γιαούρτι με μέλι και καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς (Προσοχή: Στα μικρότερα παιδιά οι ξηροί καρποί να είναι αλεσμένοι ή να καταναλώνονται υπό επιτήρηση.)
- Φρυγανιές με ταχίνι/ φυστικοβούτυρο.
Μαίρη Γ. Σαραντοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
κ. 6947798719 | e. sarantopoulou.mary@gmail.com
