Πώς να ξεκινήσεις προπόνηση ενδυνάμωσης στη μέση ηλικία
Με τα χρόνια μπορεί να εμφανιστούν ενοχλήσεις στις αρθρώσεις, μειωμένη ευκινησία ή η αίσθηση ότι η δύναμή σου δεν είναι όπως παλιά. Οι αλλαγές αυτές είναι συνηθισμένες, όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσουν την κίνησή σου. Η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σε βοηθήσει να κινείσαι με μεγαλύτερη άνεση και να διατηρήσεις τη δύναμή σου. Και, όπως επισημαίνει η γυμνάστρια Πατρίσια Γκριβς, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσεις.
«Η προπόνηση ενδυνάμωσης στη μέση ηλικία είναι μια επένδυση στη μακροπρόθεσμη υγεία σου», λέει η Γκριβς, πιστοποιημένη personal trainer και ιδρύτρια της StrongHer Personal Training. «Χτίζει μυς, δυναμώνει τα οστά και σε βοηθά να διατηρήσεις τη δύναμη, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία σου για μεγαλύτερο διάστημα».
Η άσκηση με βάρη στα 50 μπορεί να είναι διαφορετική από ό,τι στα 20. Η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα ενδέχεται να αρχίσουν να μειώνονται ήδη από την τρίτη δεκαετία της ζωής, ενώ χωρίς προπόνηση μπορεί σταδιακά να επηρεαστούν η δύναμη, η σταθερότητα, η κινητικότητα και η ανθεκτικότητα του σώματος. Γι’ αυτό, καθώς το σώμα αλλάζει, είναι χρήσιμο να προσαρμόζεται ανάλογα και ο τρόπος άσκησης.
Ξεκίνησε με μικρότερα βάρη
Στην αρχή, ο στόχος είναι «να μάθεις τα μοτίβα των κινήσεων, όχι να αποδείξεις κάτι», λέει η Γκριβς. Τα πιο ελαφριά βάρη δίνουν χρόνο για εξοικείωση με τις ασκήσεις, βοηθούν να προστατευτούν οι αρθρώσεις και επιτρέπουν να δοθεί έμφαση στη σωστή τεχνική, καθώς χτίζεται σταδιακά μια βάση δύναμης.
Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί κανείς να αρχίσει με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος ή με ελαφρούς αλτήρες περίπου 2 έως 3 λίβρες (0,9 έως 1,4 κιλά) για το πάνω μέρος του σώματος και 5 έως 8 λίβρες (2,3 έως 3,6 κιλά) για το κάτω μέρος. Οι μικρότερες μυϊκές ομάδες, όπως οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι, συνήθως δεν μπορούν να διαχειριστούν τόσο μεγάλο βάρος όσο οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες των ποδιών, όπως οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι.
Για να αυξάνεται η δύναμη με τον καιρό, χρειάζεται σταδιακή επιβάρυνση: προσθέτεις λίγο βάρος, επαναλήψεις ή σετ, ώστε το σώμα να συνεχίζει να προσαρμόζεται. Η Γκριβς προτείνει αύξηση των αλτήρων κατά 2,5 έως 5 λίβρες (περίπου 1,1 έως 2,3 κιλά), όταν μπορείς να ολοκληρώσεις εύκολα 10 έως 12 ή περισσότερες επαναλήψεις. Αν με το νέο βάρος δεν καταφέρνεις ακόμη τόσες, μπορείς αρχικά να στοχεύσεις στις 6 έως 8 επαναλήψεις.
Για παράδειγμα, αν κάνεις καθίσματα με αλτήρες 5 λιβρών εδώ και μερικές εβδομάδες και ολοκληρώνεις εύκολα 12 επαναλήψεις με σωστή τεχνική, μπορείς να δοκιμάσεις αλτήρες 7,5 ή 10 λιβρών.
Κράτησε το πρόγραμμα απλό και σταθερό
«Στόχος είναι να δημιουργήσεις μια ρουτίνα που μπορείς πραγματικά να ακολουθήσεις. Συνήθως προτείνω τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης των 30 λεπτών την εβδομάδα: μία για το κάτω μέρος του σώματος, μία για το πάνω μέρος και μία για όλο το σώμα», λέει η Γκριβς. Αν αυτό φαίνεται απαιτητικό, δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις, μία για το πάνω και μία για το κάτω μέρος του σώματος, μπορούν επίσης να συμβάλουν στη δύναμη και την αντοχή.
Η πρότασή της είναι να ξεκινήσεις με τρεις ασκήσεις σε κάθε προπόνηση, κάνοντας τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Για να γυμνάζονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, μπορείς να επιλέξεις σύνθετες ασκήσεις, όπως προβολές με το ένα πόδι μπροστά, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι, κάμψεις και κωπηλατική με τον κορμό σκυμμένο.
Η συνέπεια είναι αυτή που συμβάλλει στην αλλαγή του σώματος και στη βελτίωση της δύναμης. «Η προπόνηση ενδυνάμωσης αποδίδει καλύτερα όταν ακολουθείς ένα πρόγραμμα απλό, αποτελεσματικό και τέτοιο που μπορείς να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα», λέει η Γκριβς. Όταν το σώμα προσαρμοστεί και δυναμώσει, μπορείς να προσθέσεις μία ακόμη ημέρα προπόνησης ή περισσότερες ασκήσεις.
Δώσε χώρο στην αποκατάσταση και στη διατροφή
Η ξεκούραση «δεν είναι προαιρετική, γιατί η δύναμη χτίζεται κατά την αποκατάσταση», σημειώνει η Γκριβς. Προτείνει 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Τις ημέρες χωρίς βάρη, ήπια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα και οι διατάσεις, μπορεί να βοηθήσει την κυκλοφορία, την αποκατάσταση και τη διατήρηση της κίνησης.
Σημαντικό ρόλο έχει και η διατροφή, με την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες να αποτελούν βασικά στοιχεία. «Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη των μυών και στον κορεσμό, ενώ οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, την πέψη και το αίσθημα πληρότητας», εξηγεί. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, αλλά ως γενικός κανόνας προτείνει 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, μαζί με μερικά σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα.
Ενδεικτικές επιλογές είναι τα αυγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το τόφου, το άπαχο μοσχάρι, το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί κότατζ, σε συνδυασμό με φρούτα και λαχανικά που προσφέρουν φυτικές ίνες.
Η ενδυνάμωση στη μέση ηλικία δεν απαιτεί υπερβολές ή τελειότητα. Η Γκριβς προτείνει ένα σταδιακό ξεκίνημα και ένα πρόγραμμα που μπορεί να ταιριάξει στο σώμα και στην καθημερινότητα. «Όταν δεν είσαι σίγουρη, το κλειδί είναι να ακούς το σώμα σου, να σέβεσαι τα όριά σου και να καταλαβαίνεις ότι η δύναμη μπορεί να μοιάζει διαφορετική τώρα απ’ ό,τι παλιότερα, χωρίς αυτό να είναι κακό», λέει. «Έτσι μπορείς να παραμείνεις συνεπής και να συνεχίσεις να βελτιώνεσαι με τον καιρό».
