Διατάσεις: Γιατί έχουν σημασία και ποια άσκηση προτείνει το Harvard
Η φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Η ευλυγισία βοηθά το σώμα να κινείται με μεγαλύτερη άνεση, ενώ η διατήρησή της μπορεί να διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες όσο περνούν τα χρόνια. Γι’ αυτό οι διατάσεις δεν αφορούν μόνο όσους τρέχουν ή κάνουν γυμναστική: μπορούν να αποτελέσουν τακτικό μέρος της άσκησης για όλους.
Πώς επηρεάζουν τους μυς και τις αρθρώσεις
Οι διατάσεις βοηθούν τους μυς να διατηρούν την ελαστικότητά τους και τις αρθρώσεις να κινούνται σε όλο το εύρος τους. Όταν οι μύες μένουν για μεγάλο διάστημα σφιχτοί, μπορεί να περιοριστεί η κίνησή τους. Αυτό μπορεί να επηρεάσει απλές κινήσεις, όπως το τέντωμα του ποδιού ή το πλήρες ίσιωμα του γονάτου.
Η παρατεταμένη καθιστική στάση, για παράδειγμα, μπορεί να κάνει πιο σφιχτούς τους οπίσθιους μηριαίους, τους μυς στο πίσω μέρος των μηρών. Αντίστοιχα, όταν ένας σφιχτός μυς τεντωθεί απότομα στη διάρκεια μιας έντονης δραστηριότητας, μπορεί να τραυματιστεί. Ένας τραυματισμένος μυς ενδέχεται να μην υποστηρίζει επαρκώς την άρθρωση, αυξάνοντας και τον κίνδυνο τραυματισμού της.
Η τακτική διάταση συμβάλλει στη διατήρηση του μήκους και της ελαστικότητας των μυών, ώστε να μην καταπονούνται υπερβολικά κατά τη σωματική δραστηριότητα. Η καλή μυϊκή κατάσταση μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα ισορροπίας να αποφεύγουν τις πτώσεις.
Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνετε διατάσεις
Δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε προσπαθώντας να διατείνετε κάθε μυ του σώματος. Δώστε αρχικά προτεραιότητα στις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων που συμμετέχουν ιδιαίτερα στην κίνηση: στις γάμπες, στους οπίσθιους μηριαίους, στους καμπτήρες του ισχίου και στους τετρακέφαλους, στο μπροστινό μέρος των μηρών.
Μπορείτε ακόμη να εντάξετε διατάσεις για τους ώμους, τον αυχένα και τη μέση. Στόχος είναι να τις κάνετε καθημερινά ή τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να αξιολογήσει τη μυϊκή σας δύναμη και να προτείνει πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
Προετοιμασία και σωστή εκτέλεση
Πριν από τις διατάσεις, οι μύες χρειάζονται προθέρμανση. Όταν είναι κρύοι, οι μυϊκές ίνες δεν είναι ακόμη έτοιμες να τεντωθούν και μπορεί να προκληθεί τραυματισμός. Πέντε έως δέκα λεπτά ήπιας κίνησης, όπως ζωηρό περπάτημα, αρκούν για να προετοιμάσουν τους μυς. Μπορείτε επίσης να κάνετε διατάσεις μετά την αερόβια άσκηση ή την προπόνηση με βάρη.
Κρατήστε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα και αποφύγετε τις μικρές, απότομες κινήσεις μπρος πίσω. Είναι αναμενόμενο να νιώσετε τράβηγμα, αλλά όχι πόνο. Αν πονέσετε, διακόψτε τη διάταση του συγκεκριμένου μυός και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, καθώς ο πόνος μπορεί να υποδηλώνει τραυματισμό ή βλάβη στους ιστούς.
Η διάταση για τους οπίσθιους μηριαίους
Το Harvard προτείνει μια απλή διάταση που βοηθά τους οπίσθιους μηριαίους να διατηρούν την ελαστικότητά τους:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Σκύψτε αργά προς τα εμπρός και γλιστρήστε τα χέρια πάνω στα πόδια προς τα πέλματα, μέχρι να νιώσετε κάψιμο στους μυς.
- Μείνετε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε αργά τον κορμό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Η ευλυγισία θέλει συνέπεια
Η ευλυγισία δεν βελτιώνεται με μία μόνο προσπάθεια. Χρειάζεται συστηματική επανάληψη και υπομονή: οι μύες μπορεί να χρειάστηκαν μήνες για να γίνουν δύσκαμπτοι, επομένως η αλλαγή μπορεί να χρειαστεί εβδομάδες ή και μήνες. Για να διατηρήσετε την πρόοδο, συνεχίστε τις διατάσεις τακτικά.
