Δυσκοιλιότητα: Πώς ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει το έντερο
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινότητα. Ως δυσκοιλιότητα θεωρείται η αποβολή κοπράνων λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα ή η δυσκολία κατά την κένωση.
Η διατροφή με λίγες φυτικές ίνες, η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελούν παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνισή της. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, η δυσκοιλιότητα μπορεί να συνδέεται και με κάποια πάθηση ή με τη λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων.
Οι αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες και η άσκηση αποτελούν συνήθεις τρόπους αντιμετώπισης. Ανάμεσα στις τροφές που μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή βρίσκεται και ο λιναρόσπορος, χάρη στην περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.
Γιατί ο λιναρόσπορος συνδέεται με καλύτερη λειτουργία του εντέρου
Όπως αναφέρει το National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), ο λιναρόσπορος περιέχει φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και μπορούν να διευκολύνουν τη μετακίνησή τους μέσα από το πεπτικό σύστημα.
Για αρκετούς ανθρώπους, η αύξηση των φυτικών ινών μέσω τροφών όπως ο λιναρόσπορος μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
Τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα έχουν εξετάσει τον ρόλο του λιναρόσπορου σε διαφορετικές ομάδες ανθρώπων και με διαφορετικές μορφές κατανάλωσης.
Τι έχουν δείξει οι μελέτες
Σε μελέτη του 2018 συμμετείχαν 53 άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση της κατανάλωσης μπισκότων με λιναρόσπορο σε διάφορους δείκτες, μεταξύ των οποίων η δυσκοιλιότητα, το βάρος, τα λιπίδια και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία κατανάλωνε μπισκότα που περιείχαν λιναρόσπορο, ενώ η άλλη έλαβε μπισκότα placebo. Μετά από 12 εβδομάδες, η ομάδα του λιναρόσπορου παρουσίασε βελτίωση σε όλους τους τομείς που εξετάστηκαν, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.
Μια ανασκόπηση του 2019 αναφέρθηκε επίσης σε μεταγενέστερη δοκιμή αντίστοιχη με εκείνη των μπισκότων. Στη συγκεκριμένη δοκιμή, ο λιναρόσπορος φάνηκε να είναι πιο αποτελεσματικός από το ψύλλιο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας.
Σε διαφορετική μελέτη, του 2015, συμμετείχαν άτομα που αντιμετώπιζαν δυσκοιλιότητα και παράλληλα υποβάλλονταν σε αιμοκάθαρση. Η έρευνα εξέτασε το έλαιο λιναρόσπορου σε σύγκριση με άλλα διατροφικά έλαια. Ο λιναρόσπορος παρουσίασε καλύτερα αποτελέσματα ως προς τη σύσταση των κοπράνων και τη συχνότητα των κενώσεων. Η αρχική ποσότητα ήταν 4 χιλιοστόλιτρα (mL) ημερησίως και μπορούσε να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες.
Ακόμη, σε τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2020, άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα έλαβαν είτε αλεσμένο λιναρόσπορο μαζί με τα γεύματά τους είτε λακτουλόζη, ένα υπακτικό. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτίωση, όμως τα δεδομένα έδειξαν μεγαλύτερο όφελος στην ομάδα που έλαβε αλεύρι λιναρόσπορου.
Μπορεί να βοηθήσει και στο IBS-C;
Η δυσκοιλιότητα αποτελεί επίσης ένα από τα βασικά συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου με δυσκοιλιότητα, γνωστού ως IBS-C. Η συγκεκριμένη κατάσταση μπορεί να παρουσιάζει συμπτώματα παρόμοια με εκείνα της χρόνιας δυσκοιλιότητας.
Ο λιναρόσπορος έχει συσχετιστεί με ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, τον κοιλιακό πόνο και το φούσκωμα, ενώ μπορεί παράλληλα να συμβάλει στη βελτίωση της πεπτικής υγείας σε άτομα με IBS-C.
Πώς μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή
Το NHS προτείνει την κατανάλωση δύο ή τριών μερίδων λιναρόσπορου μαζί με υγρά ημερησίως. Η προτεινόμενη ποσότητα είναι 10–15 γραμμάρια λιναρόσπορου με 150 ml υγρού, όπως νερό, γάλα ή χυμός.
Ο λιναρόσπορος μπορεί να προστεθεί εύκολα σε καθημερινά γεύματα και ροφήματα. Ενδεικτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε:
- δημητριακά
- γιαούρτι
- σάντουιτς
- σούπες
- smoothies
- milkshakes
- μπισκότα
- κέικ
- μπάρες γκρανόλα
Όταν ο λιναρόσπορος προστίθεται σε αρτοσκευάσματα, χρειάζεται παράλληλα να εξασφαλίζεται επαρκής ενυδάτωση, καθώς η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών συνοδεύεται από μεγαλύτερη ανάγκη για υγρά.
