5 λεπτά άσκησης την ημέρα για περισσότερη δύναμη χωρίς εξαντλητική προπόνηση
Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν προϋποθέτει απαραίτητα ώρες στο γυμναστήριο, έντονη καταπόνηση ή προπονήσεις που αφήνουν το σώμα εξαντλημένο. Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan (ECU) δείχνει ότι ένας διαφορετικός τρόπος άσκησης μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, με πολύ μικρότερη προσπάθεια.
Σύμφωνα με τα ευρήματα, οι αργές και ελεγχόμενες κινήσεις κατά τη φάση «χαμηλώματος» μιας άσκησης μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, του μεγέθους και της απόδοσης. Μάλιστα, η συγκεκριμένη προσέγγιση μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινότητα ακόμη και για λίγα λεπτά.
«Η ιδέα ότι η άσκηση πρέπει να είναι εξαντλητική ή επώδυνη κρατάει τους ανθρώπους πίσω», δήλωσε ο Διευθυντής Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης του ECU, Καθηγητής Ken Nosaka.
Η σημασία της έκκεντρης κίνησης
Η έκκεντρη άσκηση αφορά τη φάση κατά την οποία ένας μυς επιμηκύνεται αντί να μικραίνει. Πρόκειται ουσιαστικά για το μέρος της κίνησης που γίνεται κατά την κάθοδο.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το αργό κατέβασμα ενός αλτήρα, η κάθοδος από μια κίνηση ή το ελεγχόμενο κάθισμα σε μια καρέκλα.
Η έρευνα δείχνει ότι κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων οι μύες μπορούν να αναπτύξουν μεγαλύτερη δύναμη, ενώ παράλληλα καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια σε σύγκριση με κινήσεις ανύψωσης, έλξης ή αναρρίχησης.
Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να κάνει την έκκεντρη άσκηση μια πιο προσιτή επιλογή για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη δύναμή τους χωρίς να υποβάλλονται σε ιδιαίτερα απαιτητικές προπονήσεις.
Δεν χρειάζεται να φτάσετε στα όριά σας
Η αίσθηση εξάντλησης δεν αποτελεί απαραίτητα ένδειξη ότι μια άσκηση είναι αποτελεσματική. Όπως εξηγεί ο καθηγητής Nosaka:
«Μπορείτε να αποκτήσετε δύναμη χωρίς να αισθάνεστε τόσο εξαντλημένοι. Έτσι, έχετε μεγαλύτερο όφελος με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό καθιστά την έκκεντρη άσκηση ελκυστική για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων», δήλωσε ο καθηγητής Nosaka.
Μπορεί να εμφανιστεί ήπιος μυϊκός πόνος μετά από τέτοιες κινήσεις, ιδιαίτερα σε όσους ξεκινούν τώρα να γυμνάζονται. Ωστόσο, η δυσφορία δεν αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για να υπάρξει πρόοδος.
Οι ασκήσεις που χωρούν στην καθημερινότητα
Ένα από τα πλεονεκτήματα της συγκεκριμένης μορφής άσκησης είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι και να ενσωματωθεί σε μια ήδη υπάρχουσα καθημερινή ρουτίνα.
Μεταξύ των παραδειγμάτων που αναφέρονται είναι:
- Καθίσματα σε καρέκλα
- Πτώσεις φτέρνας
- Κάμψεις στον τοίχο
Το σημαντικό στοιχείο είναι ο έλεγχος της κίνησης, ιδιαίτερα στη φάση της καθόδου.
Σύμφωνα με την έρευνα, ακόμη και πέντε λεπτά την ημέρα μπορούν να οδηγήσουν σε ουσιαστικές βελτιώσεις στη δύναμη και τη συνολική υγεία.
Μια επιλογή και για μεγαλύτερους σε ηλικία
Η συγκεκριμένη μορφή άσκησης παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους και για άτομα με χρόνιες παθήσεις, καθώς προκαλεί μικρότερη επιβάρυνση στην καρδιά και τους πνεύμονες.
Παράλληλα, οι κινήσεις είναι ήδη γνώριμες από την καθημερινή ζωή. Το να καθόμαστε σε μια καρέκλα ή να πραγματοποιούμε μια κίνηση καθόδου είναι δραστηριότητες που γνωρίζει το σώμα, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την υιοθέτηση μιας τέτοιας ρουτίνας.
«Αυτές οι κινήσεις αντικατοπτρίζουν αυτό που ήδη κάνουμε στην καθημερινή ζωή. Αυτό τις καθιστά πρακτικές, ρεαλιστικές και πιο εύκολες στην εφαρμογή τους», δήλωσε ο καθηγητής Nosaka.
Και ακριβώς αυτή η απλότητα μπορεί να αποτελέσει το μεγαλύτερο πλεονέκτημά τους. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να βρεθεί διαθέσιμος πολύς χρόνος μέσα στην ημέρα ούτε να οργανωθεί μια απαιτητική προπόνηση.
«Όταν η άσκηση φαίνεται εφικτή, οι άνθρωποι συνεχίζουν να την κάνουν».
Η έρευνα υποδεικνύει, λοιπόν, ότι η ενδυνάμωση μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινότητας με έναν πιο απλό και λιγότερο απαιτητικό τρόπο, δίνοντας έμφαση στη συνέπεια και στις ελεγχόμενες κινήσεις αντί στην εξάντληση.
