Περπάτημα για αδυνάτισμα: 8 τρόποι να το μετατρέψεις σε πιο δυναμική άσκηση
Το περπάτημα μπορεί να γίνει πολύ πιο απαιτητικό από μια απλή καθημερινή βόλτα. Με αλλαγές στον ρυθμό, την τεχνική, το έδαφος ή ακόμη και τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείς το σώμα σου, μπορείς να αυξήσεις την ένταση και να κάνεις κάθε διαδρομή πιο αποτελεσματική.
Η σημασία του περπατήματος για τη φυσική κατάσταση έχει βρεθεί τα τελευταία χρόνια στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος. Δεν μετρά μόνο το πόσα βήματα κάνεις, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο τα κάνεις. Η ταχύτητα, η κλίση, η διάρκεια και η τεχνική μπορούν να διαφοροποιήσουν σημαντικά την προσπάθεια.
Αν, λοιπόν, θέλεις να αξιοποιήσεις περισσότερο το περπάτημα χωρίς να χρειάζεται να περάσεις ώρες στο γυμναστήριο, υπάρχουν αρκετές επιλογές.
1. Ανέβασε ταχύτητα με power walking
Το γρήγορο περπάτημα αποτελεί μια εύκολη αφετηρία, όμως το power walking προσθέτει μεγαλύτερη ένταση και συγκεκριμένη τεχνική.
Όπως εξηγεί στο womenshealthmag ο Άντριου Άιζακ, σύμβουλος ευεξίας στη Vitality Health, το power walking διαφέρει από ένα απλό γρήγορο περπάτημα, καθώς προϋποθέτει συγκεκριμένο ρυθμό και τρόπο κίνησης.
Η ταχύτητα συνήθως βρίσκεται περίπου μεταξύ 6,4 και 8,9 χιλιομέτρων την ώρα. Παράλληλα, το ένα πόδι πρέπει να παραμένει συνεχώς σε επαφή με το έδαφος, ενώ το κάθε βήμα ξεκινά από τη φτέρνα και ολοκληρώνεται προς τα δάχτυλα. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείται η τεχνική του περπατήματος χωρίς η κίνηση να εξελίσσεται σε τρέξιμο.
Η ενεργή κίνηση των χεριών αυξάνει την προσπάθεια και η μεγαλύτερη ένταση ανεβάζει τους παλμούς και ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος.
Σύμφωνα με τον Άιζακ, η συστηματική εξάσκηση στο power walking μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL) και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL). Η αύξηση του μεταβολισμού που συνοδεύει την άσκηση μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους.
Επιπλέον, επειδή πρόκειται για δραστηριότητα που πραγματοποιείται με φόρτιση του σωματικού βάρους, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, κάτι που αποκτά ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνεις.
2. Δώσε ρόλο και στο πάνω μέρος του σώματος με Nordic walking
Αν θέλεις το περπάτημα να κινητοποιεί περισσότερες μυϊκές ομάδες, το Nordic walking προσφέρει μια διαφορετική προσέγγιση.
Η συγκεκριμένη τεχνική αναπτύχθηκε στη Φινλανδία τη δεκαετία του ’90 και αρχικά χρησιμοποιήθηκε ως καλοκαιρινή προπόνηση για αθλητές του σκι αντοχής. Το βασικό της χαρακτηριστικό είναι τα δύο ειδικά μπαστούνια, τα οποία εντάσσουν ενεργά στην κίνηση και το πάνω μέρος του σώματος.
“Οι Nordic walkers κινούνται με φυσικό ρυθμό χρησιμοποιώντας τα μπαστούνια, γεγονός που επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια”, αναφέρει ο Άιζακ.
Όπως σημειώνει ο ίδιος, η χρήση των μπαστουνιών μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση θερμίδων περίπου κατά 20% σε σχέση με το περπάτημα χωρίς αυτά.
Παράλληλα, τα μπαστούνια μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση σωστής στάσης, στη βελτίωση της ισορροπίας και να προσφέρουν υποστήριξη σε άτομα που αντιμετωπίζουν ενοχλήσεις στις αρθρώσεις ή δυσκολεύονται σε ανηφορικές διαδρομές.
3. Πρόσθεσε αντίσταση με βάρος
Μια ακόμη επιλογή για μεγαλύτερη πρόκληση είναι να προσθέσεις βάρος στη διαδρομή σου. Αυτό μπορεί να γίνει με βάρη στους καρπούς ή στους αστραγάλους, αλλά και με ειδικό γιλέκο βάρους, το οποίο είναι γνωστό και ως rucking.
Η Ελόιζ Σκίνερ, fitness και yoga instructor, εξηγεί ότι η επιπλέον αντίσταση αναγκάζει τους μυς να εργαστούν περισσότερο και μπορεί να ενισχύσει τόσο τη δύναμη όσο και τη μυϊκή αντοχή.
Η αύξηση του φορτίου, ωστόσο, χρειάζεται να γίνει σταδιακά. Αν ήδη έχεις σταθερή συνήθεια στο περπάτημα, μπορείς να εντάξεις προοδευτικά το βάρος στη διαδρομή σου, προσέχοντας παράλληλα τη στάση του σώματος και την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων.
4. Κάνε την αντίστροφη διαδρομή — κυριολεκτικά
Το retro-walking, δηλαδή το περπάτημα προς τα πίσω, αποτελεί μια ασυνήθιστη αλλά ενδιαφέρουσα παραλλαγή της άσκησης.
Σύμφωνα με τη Σκίνερ, η συγκεκριμένη κίνηση μπορεί να συμβάλει στην ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων μυών, στην ενδυνάμωση της μέσης και στη μείωση της πίεσης που ασκείται στις αρθρώσεις των γονάτων.
Υπάρχει και ένα ακόμη στοιχείο που κάνει το περπάτημα προς τα πίσω διαφορετικό: απαιτεί μεγαλύτερη συγκέντρωση και αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεσαι τον χώρο γύρω σου.
Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Ολλανδία, εξετάστηκαν οι χρόνοι αντίδρασης ανθρώπων που περπατούσαν προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή πλάγια. Οι συμμετέχοντες που κινούνταν προς τα πίσω εμφάνισαν τους ταχύτερους χρόνους αντίδρασης.
Η ασφάλεια, πάντως, είναι απαραίτητη. Η συγκεκριμένη τεχνική πρέπει να εφαρμόζεται σε χώρο χωρίς εμπόδια και μακριά από δρόμους με κυκλοφορία.
5. Συνδύασε βήματα, αναπνοή και mindfulness
Η ένταση δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να διαφοροποιήσεις το περπάτημά σου. Η walking yoga εστιάζει περισσότερο στη σύνδεση ανάμεσα στην κίνηση, την αναπνοή και την επίγνωση της στιγμής.
Η πρακτική συνδυάζει το περπάτημα με στοιχεία mindfulness, δίνοντας έμφαση στην παρουσία, στην αναπνοή και στην αρμονική συνεργασία σώματος και μυαλού.
Μπορεί να περιλαμβάνει σύντομες στάσεις κατά τη διάρκεια της διαδρομής για απλές διατάσεις ή ασκήσεις αναπνοής.
Για αυτή την εκδοχή του περπατήματος, μια γνώριμη και ήσυχη διαδρομή μπορεί να είναι περισσότερο κατάλληλη. Η απομάκρυνση περισπασμών, όπως τα ακουστικά, η μουσική και τα podcasts, βοηθά να επικεντρωθείς περισσότερο στην κίνηση και στο περιβάλλον σου.
6. Βγες από την άσφαλτο με πεζοπορία ή urban hiking
Δεν χρειάζεται να βρίσκεσαι δίπλα σε βουνό για να εντάξεις την πεζοπορία στην άσκησή σου. Η δραστηριότητα μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και να προσφέρει μια διαφορετική μορφή κίνησης.
Η Κάρλα Κούρι, υπεύθυνη πεζοπορικών δράσεων στο Merrell Hiking Club, χαρακτηρίζει την πεζοπορία μια χαμηλής επιβάρυνσης αλλά αποτελεσματική μορφή άσκησης, με οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για την ψυχική ευεξία.
Η μεταβολή του εδάφους απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια από την ισορροπία και τον συντονισμό. Παράλληλα, ως δραστηριότητα που πραγματοποιείται με φόρτιση του σωματικού βάρους, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών.
Και αν η φύση δεν βρίσκεται εύκολα κοντά σου, υπάρχει το urban hiking. Πρόκειται ουσιαστικά για εξερεύνηση της πόλης μέσα από μεγαλύτερες ή διαφορετικές διαδρομές, οι οποίες μπορούν να περάσουν από πάρκα, πράσινες περιοχές, ιστορικές γειτονιές ή σημεία που συνήθως προσπερνάς.
7. Αξιοποίησε τον διάδρομο με διαφορετικούς τρόπους
Ο διάδρομος μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για περπάτημα και όχι μόνο για τρέξιμο. Μάλιστα, προσφέρει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: σου επιτρέπει να ρυθμίζεις με ακρίβεια την ταχύτητα, την κλίση και τη διάρκεια.
Έτσι, μπορείς να δημιουργήσεις μια προπόνηση προσαρμοσμένη στο δικό σου επίπεδο και να αυξήσεις σταδιακά την προσπάθεια.
Μια γνωστή επιλογή είναι το πρόγραμμα 12-3-30, ενώ μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις διαστήματα στα οποία εναλλάσσονται διαφορετικές ταχύτητες και κλίσεις. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και ένα απλό περπάτημα στον διάδρομο μπορεί να αποκτήσει πολύ μεγαλύτερη ένταση.
8. Δοκίμασε το ιαπωνικό διαλειμματικό περπάτημα
Η Japanese Interval Walking Technique βασίζεται σε μια απλή ιδέα: αντί να διατηρείς συνεχώς τον ίδιο ρυθμό, εναλλάσσεις περιόδους έντονου και χαλαρού περπατήματος.
Η μέθοδος αναπτύχθηκε από ερευνητές στην Ιαπωνία και εξετάστηκε σε μελέτη του 2007, στην οποία συγκρίθηκαν τα αποτελέσματα του διαλειμματικού περπατήματος με εκείνα του συνεχόμενου περπατήματος μέτριας έντασης και της απουσίας άσκησης.
Τα δεδομένα έδειξαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα και στη μυϊκή δύναμη στην ομάδα που ακολούθησε διαλειμματικό περπάτημα, ενώ καταγράφηκαν και μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας.
Η συγκεκριμένη προπόνηση ακολουθεί έναν απλό κύκλο:
- 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα, περίπου στο 70%-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
- 3 λεπτά περπάτημα σε πιο χαλαρό ρυθμό.
- Επανάληψη του κύκλου 5 φορές.
Συνολικά, η προπόνηση διαρκεί 30 λεπτά.
Το περπάτημα δεν χρειάζεται να είναι μονότονο
Η αλλαγή δεν απαιτεί απαραίτητα περισσότερες ώρες άσκησης. Ακόμη και μια δραστηριότητα τόσο απλή όσο το περπάτημα μπορεί να γίνει πιο απαιτητική όταν αλλάξεις τον ρυθμό, την κλίση, την τεχνική ή το έδαφος.
Power walking, Nordic walking, περπάτημα με βάρος, retro-walking, walking yoga, πεζοπορία, διάδρομος και διαλειμματική προπόνηση είναι οκτώ διαφορετικοί τρόποι για να δώσεις νέα μορφή στη συγκεκριμένη δραστηριότητα.
Έτσι, το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει όχι μόνο μέρος της καθημερινής κίνησης, αλλά και μια πιο οργανωμένη μορφή άσκησης που υποστηρίζει τη φυσική κατάσταση, την αντοχή και τη γενικότερη ευεξία.
