Το περπάτημα σε ανηφόρα έχει εξελιχθεί σε μία από τις πιο δημοφιλείς fitness τάσεις των τελευταίων ετών, με τη μέθοδο 12-3-30 να αποκτά φανατικούς υποστηρικτές στα social media. Μπορεί όμως να ξεπεράσει το τρέξιμο στην καύση λίπους; Νέα επιστημονική μελέτη δίνει απαντήσεις.
Η μέθοδος 12-3-30 είναι ιδιαίτερα απλή: περιλαμβάνει περπάτημα σε διάδρομο για 30 λεπτά, με κλίση 12% και ταχύτητα 3 μιλίων την ώρα (περίπου 4,8 χλμ./ώρα).
Η προπόνηση έγινε γνωστή όταν η influencer Lauren Giraldo αποκάλυψε ότι έχασε 14 κιλά ακολουθώντας τη συγκεκριμένη ρουτίνα πέντε φορές την εβδομάδα. Πλέον, η αποτελεσματικότητά της εξετάστηκε και επιστημονικά μέσα από μελέτη του Πανεπιστημίου της Νεβάδα, η οποία δημοσιεύτηκε στο International Journal of Exercise Science.
Τι διαπίστωσαν οι ερευνητές
Στόχος της έρευνας ήταν να συγκριθεί το περπάτημα σε ανηφόρα με το τρέξιμο, όταν και στις δύο περιπτώσεις καταναλώνεται ο ίδιος αριθμός θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο οι επιστήμονες μπόρεσαν να αξιολογήσουν όχι μόνο τη συνολική ενεργειακή δαπάνη, αλλά και το ποια πηγή ενέργειας χρησιμοποιεί περισσότερο ο οργανισμός.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι στο περπάτημα με κλίση το 40,6% της ενέργειας προήλθε από λίπος, ενώ στο τρέξιμο το αντίστοιχο ποσοστό ήταν 33%. Με άλλα λόγια, κατά την άσκηση χαμηλότερης έντασης ο οργανισμός αξιοποιεί αναλογικά περισσότερο λίπος ως καύσιμο.
Αυτό σημαίνει ότι «καίει» περισσότερο λίπος;
Όχι απαραίτητα.
«Το σώμα χρησιμοποιεί διαφορετικές πηγές ενέργειας, λίπος ή υδατάνθρακες, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Η χαμηλή έως μέτρια ένταση, όπως το περπάτημα σε ανηφόρα, διατηρεί το σώμα στη “ζώνη δύο”, εκεί όπου γίνεται η μέγιστη οξείδωση του λίπους. Αυτό βοηθά μακροπρόθεσμα στη βελτίωση του μεταβολισμού. Όμως, το γεγονός ότι χρησιμοποιούμε υψηλότερο ποσοστό λίπους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι καίμε και περισσότερο συνολικό λίπος ή θερμίδες», εξηγεί ο πιστοποιημένος personal trainer και διατροφολόγος Joe Ghafari.
Σύμφωνα με τα στοιχεία της μελέτης, το τρέξιμο καίει κατά μέσο όρο περίπου 13 θερμίδες το λεπτό, ενώ το περπάτημα σε ανηφόρα περίπου 10. Έτσι, για την ίδια συνολική κατανάλωση θερμίδων, οι συμμετέχοντες περπάτησαν για 30 λεπτά, ενώ χρειάστηκαν μόλις 23 λεπτά τρεξίματος.
Ο Ghafari επισημαίνει ακόμη ότι «Η μελέτη δείχνει ότι, όταν οι συνολικές θερμίδες είναι ίδιες, το περπάτημα σε ανηφόρα οδηγεί σε υψηλότερο ποσοστό λίπους που χρησιμοποιείται για καύση. Αλλά αυτό δεν σημαίνει πως καίει και περισσότερο λίπος συνολικά. Μπορεί το ποσοστό να είναι μεγαλύτερο, αλλά ο συνολικός όγκος μικρότερος».
Ποια επιλογή είναι καλύτερη;
Οι ειδικοί τονίζουν ότι και οι δύο μορφές άσκησης μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια λίπους. Ωστόσο, το τρέξιμο οδηγεί συνήθως σε μεγαλύτερη συνολική κατανάλωση θερμίδων, κάτι που μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους.
Από την άλλη πλευρά, το περπάτημα σε ανηφόρα αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν μια πιο ήπια μορφή άσκησης. Επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις, μπορεί να εφαρμοστεί πιο εύκολα με συνέπεια και είναι κατάλληλο για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό, λαμβάνουν φάρμακα GLP-1 ή επιδιώκουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση χωρίς υψηλές καταπονήσεις.
Το βασικό συμπέρασμα της μελέτης είναι ότι δεν υπάρχει μία «μαγική» άσκηση για όλους. Η πιο αποτελεσματική επιλογή είναι εκείνη που μπορεί να ενταχθεί σταθερά στην καθημερινότητα και να διατηρηθεί σε βάθος χρόνου.
Διαβάστε επίσης:
Το πιο κομψό μανικιούρ του καλοκαιριού επιστρέφει
Τζένιφερ Λόπεζ: Οι 7 ασκήσεις που δεν παραλείπει ποτέ για να παραμένει σε άψογη φόρμα
