Το περπάτημα θεωρείται μία από τις πιο απλές και προσβάσιμες μορφές άσκησης. Το ερώτημα όμως που συχνά τίθεται είναι αν από μόνο του αρκεί για να διατηρήσει κανείς την υγεία του σε καλή κατάσταση.
Σύμφωνα με ειδικούς, υπάρχουν αρκετοί λόγοι που καθιστούν το περπάτημα εξαιρετική μορφή σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα για όσους ξεκινούν τώρα να ασκούνται. Ο πιστοποιημένος personal trainer από το Τέξας, Austin Johnson, εξηγεί στο Eating Well ότι το περπάτημα αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για να δημιουργηθεί ένα βασικό επίπεδο καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
«Το περπάτημα είναι πολύ αποτελεσματικό για να αρχίσει να χτίζεται ένα βασικό επίπεδο καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης και αποτελεί εξαιρετική μορφή άσκησης, ιδιαίτερα για όσους δεν ήταν προηγουμένως δραστήριοι ή για όσους θέλουν να ξεκινήσουν μια ρουτίνα τρεξίματος».
Παράλληλα, είναι ιδανικό για ανθρώπους που μέχρι πρότινος δεν είχαν έντονη σωματική δραστηριότητα ή για όσους θέλουν να προετοιμαστούν σταδιακά πριν ξεκινήσουν το τρέξιμο. Όπως επισημαίνει ο ίδιος, η χαμηλότερη ένταση στην αρχή βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών, κάτι που κάνει το περπάτημα μια ασφαλή επιλογή για να ξεκινήσει κανείς μια νέα ρουτίνα άσκησης.
«Για αυτές τις δύο κατηγορίες ασκουμένων είναι σημαντικό να ξεκινούν τη ρουτίνα τους με χαμηλότερη ένταση ώστε να αποφύγουν τραυματισμούς και το περπάτημα είναι ο ιδανικός τρόπος για να το πετύχουν!»
Τα σημαντικά οφέλη του περπατήματος
Συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου
Μια μικρή βόλτα μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Έρευνες δείχνουν ότι ένα περπάτημα περίπου 30 λεπτών μετά το γεύμα μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και να ενισχύσει την υγεία στην καθημερινότητα.
Ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία
Δεν είναι απαραίτητο να επιλέξει κανείς πολύ έντονη άσκηση για να ωφελήσει την καρδιά του. Περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως το γρήγορο περπάτημα, θεωρούνται επαρκή για σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη. Επιπλέον, όσο αυξάνεται ο αριθμός των καθημερινών βημάτων, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος θανάτου από καρδιοαγγειακά προβλήματα ή άλλες αιτίες.
Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου
Το περπάτημα μπορεί να έχει θετική επίδραση και στην υγεία του εγκεφάλου, ειδικά στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική βάδιση, ιδιαίτερα σε γρήγορο ρυθμό και από τη μέση ηλικία, συνδέεται με καλύτερη λειτουργία της μνήμης με την πάροδο του χρόνου. Αυτό αφορά κυρίως την επεισοδιακή μνήμη, που σχετίζεται με την ανάκληση προσωπικών εμπειριών και γεγονότων.
Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Παρότι συχνά θεωρείται ήπια μορφή άσκησης, το περπάτημα αυξάνει τη συνολική φυσική δραστηριότητα και μπορεί να συμβάλει στην απώλεια κιλών όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή. Επιπλέον, επειδή επιβαρύνει λιγότερο το σώμα, μειώνεται και ο κίνδυνος τραυματισμών, γεγονός που διευκολύνει τη διατήρηση της συνήθειας σε βάθος χρόνου.
Βελτιώνει την ψυχική διάθεση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τη διάθεση τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα. Όσοι περπατούν συχνά αναφέρουν καλύτερη συναισθηματική κατάσταση σε σχέση με όσους παραμένουν καθιστικοί. Παράλληλα, μια βόλτα σε εξωτερικό χώρο σημαίνει περισσότερη επαφή με τη φύση, κάτι που μπορεί να μειώσει το στρες.
Συνδέεται με μεγαλύτερη μακροζωία
Μεγάλη ανάλυση δεδομένων δείχνει ότι κάθε αύξηση κατά περίπου 1.000 βήματα την ημέρα – έως περίπου 4.500 βήματα – σχετίζεται με περίπου 28% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Πόσο περπάτημα χρειάζεται την ημέρα
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για βασικά οφέλη υγείας, ενώ για ακόμη περισσότερα οφέλη ο χρόνος μπορεί να φτάσει τα 300 λεπτά.
Το περπάτημα μέτριας έντασης αντιστοιχεί συνήθως σε ρυθμό περίπου 4,5 έως 6,5 χιλιομέτρων την ώρα για άτομα χωρίς τραυματισμούς ή προβλήματα υγείας. Τα 150 λεπτά μπορούν να μοιραστούν με διαφορετικούς τρόπους, όπως 30 λεπτά περπάτημα πέντε ημέρες την εβδομάδα ή μικρότερες βόλτες μέσα στη μέρα.
«Το περπάτημα μέτριας έντασης σημαίνει έναν γρήγορο ρυθμό, ο οποίος για τους περισσότερους ανθρώπους χωρίς τραυματισμούς ή κάποια νόσο πιθανότατα κυμαίνεται μεταξύ 4,5 με 6,5 χιλιομέτρων την ώρα. Τα 150 λεπτά την εβδομάδα μπορούν να μοιραστούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μερικοί άνθρωποι στοχεύουν σε 30 λεπτά περπάτημα 5 ημέρες την εβδομάδα. Άλλοι προτιμούν να περπατούν για 10 λεπτά αρκετές φορές μέσα στην ημέρα».
Αν κάποιος δεν θέλει να μετρά ρυθμό ή απόσταση, μπορεί να χρησιμοποιήσει το λεγόμενο «τεστ ομιλίας». Σε μέτρια ένταση άσκησης θα πρέπει να μπορεί να μιλά, αλλά όχι να τραγουδά.
Πού δεν επαρκεί το περπάτημα
Παρότι το περπάτημα ενισχύει την καρδιοαναπνευστική αντοχή, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το τρέξιμο σε αυτόν τον τομέα. Επιπλέον, δεν συμβάλλει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας στον ίδιο βαθμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως τα βάρη ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Η American Heart Association προτείνει να συνδυάζεται η αερόβια δραστηριότητα με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης ή με το βάρος του σώματος αποτελούν καλές επιλογές για αρχάριους. Η Michele Stanten, προπονήτρια περπατήματος και γυμνάστρια στην περιοχή της Φιλαδέλφειας, εξήγησε στους New York Times ότι η ενδυνάμωση των μυών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περπατάτε για περισσότερη ώρα και με πιο γρήγορο ρυθμό.
Επιπλέον, καθώς μεγαλώνει η ηλικία, η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να συμβάλει πιο αποτελεσματικά στη διατήρηση της οστικής μάζας σε σχέση με το περπάτημα μόνο του. Ασκήσεις ισορροπίας και διατάσεις μετά τη βάδιση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της κινητικότητας και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Πώς να κάνετε το περπάτημα πιο απαιτητικό
Αν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση μέσα από το περπάτημα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση.
Ξεκινήστε περπατώντας περίπου 10 λεπτά τη φορά με άνετο ρυθμό και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά συνεχόμενα. Στη συνέχεια, επιλέξτε έναν πιο γρήγορο ρυθμό που σας επιτρέπει να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε.
Μπορείτε επίσης να αλλάζετε το έδαφος, για παράδειγμα να περπατάτε σε ανηφόρα, κάτι που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την καύση θερμίδων. Οι σκάλες είναι μια ακόμη επιλογή για μεγαλύτερη ένταση.
«Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε τη δύναμη των ποδιών που αναπτύσσετε μέσω του περπατήματος».
Μια ακόμη τεχνική είναι η διαλειμματική προπόνηση: εναλλαγή γρήγορου και πιο ήπιου περπατήματος για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Αν ο στόχος σας είναι το τρέξιμο, μπορείτε σταδιακά να αντικαταστήσετε τα γρήγορα διαστήματα περπατήματος με ελαφρύ τζόκινγκ.
Διαβάστε επίσης:
Η τάση στα φρύδια που επιστρέφει από τα 90s και θα βλέπουμε παντού φέτος
Πώς οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να αγαπήσουν αληθινά το διάβασμα
