Η έλλειψη χρόνου δεν χρειάζεται να αποτελεί δικαιολογία για να παραμελείτε την άσκηση. Ακόμη και με ένα πολύ σύντομο πρόγραμμα, διάρκειας μόλις 10 λεπτών, μπορείτε να ενεργοποιήσετε όλο το σώμα σας. Με δύο βαράκια και τρεις βασικές ασκήσεις, μια ρουτίνα που βασίζεται στη μέθοδο low volume HIIT μπορεί να σας προσφέρει μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
Η κλασική προπόνηση HIIT (High Intensity Interval Training) βασίζεται σε σύντομα διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με περιόδους ανάπαυσης. Συνήθως περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις και διαρκεί περίπου 15 έως 30 λεπτά, σε αντίθεση με τις πιο παραδοσιακές προπονήσεις που συχνά ξεπερνούν τη μία ώρα.
Η εκδοχή low volume HIIT διαφοροποιείται, καθώς περιλαμβάνει λιγότερα σετ και συνήθως δύο έως τέσσερις ασκήσεις. Έτσι, μπορεί να ολοκληρωθεί σε περίπου 10 λεπτά ή και λιγότερο. Όπως εξηγεί ο φυσικοθεραπευτής Vijay Daryanani, συνεργάτης του Harvard, το βασικό στοιχείο αυτής της προπόνησης είναι η ένταση. Σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, η προσπάθεια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο δυναμική.
Ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες
Οι προπονήσεις αυτού του τύπου βασίζονται κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις, δηλαδή κινήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες. Σύμφωνα με τον Daryanani, ιδανικά κάθε άσκηση θα πρέπει να δουλεύει τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος, ώστε να αξιοποιείται στο μέγιστο ο χρόνος προπόνησης.
Όσον αφορά το βάρος των βαρακίων, καλό είναι να επιλέξετε ένα φορτίο που να σας επιτρέπει να εκτελέσετε περίπου 10 έως 12 επαναλήψεις, με τις τελευταίες να είναι αρκετά απαιτητικές. Αν μπορείτε να συνεχίσετε εύκολα για περισσότερες επαναλήψεις, τότε πιθανότατα χρειάζεται μεγαλύτερο βάρος. Από την άλλη πλευρά, ακόμη και πέντε ή έξι επαναλήψεις είναι αποδεκτές, αρκεί η τελευταία να απαιτεί σημαντική προσπάθεια.
Επειδή πρόκειται για έντονη προπόνηση, η σωστή τεχνική είναι ιδιαίτερα σημαντική. Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται με ακρίβεια, τόσο για καλύτερη απόδοση όσο και για αποφυγή τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό, ο Daryanani προτείνει να μάθει κανείς αρχικά τη σωστή τεχνική με την καθοδήγηση ενός προπονητή.
Επίσης, όσοι έχουν προβλήματα υγείας που ενδέχεται να επηρεάζονται από την έντονη άσκηση – όπως καρδιολογικά ζητήματα, τραυματισμούς, προβλήματα στις αρθρώσεις ή περιορισμένη κινητικότητα – καλό είναι να συμβουλεύονται πρώτα τον γιατρό τους.
Ρουτίνα τριών ασκήσεων
Η παρακάτω ρουτίνα low volume HIIT αποτελείται από τρεις ασκήσεις. Η εκτέλεση τριών κύκλων, με διάλειμμα περίπου 30 έως 45 δευτερολέπτων ανάμεσα στις ασκήσεις, διαρκεί συνολικά περίπου 10 λεπτά.
Ωστόσο, επειδή πρόκειται για απαιτητική προπόνηση, είναι σημαντικό να προσαρμοστεί σταδιακά. Στην αρχή μπορεί να καταφέρετε μόνο δύο κύκλους ή να χρειάζεστε μεγαλύτερα διαλείμματα, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Με τον καιρό, καθώς η φυσική κατάσταση βελτιώνεται, θα μπορείτε να ολοκληρώνετε περισσότερη δουλειά σε μικρότερο χρόνο.
Σε κάθε περίπτωση, αν εμφανιστεί πόνος ή έντονη ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης ή αμέσως μετά, καλό είναι να σταματήσετε.
Οι 3 ασκήσεις της γρήγορης προπόνησης
Ξαπλωτή έκταση πάνω από το κεφάλι
Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί κυρίως τον κορμό, τους ώμους και το στήθος.
Ξαπλώστε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής ή στο πάτωμα, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα βάρη πάνω από τους ώμους με τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Ενώστε τα πόδια και σηκώστε τα ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα, ενεργοποιώντας τον κορμό.
Κρατώντας τα μπράτσα σταθερά, λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε τα βαράκια προς το κεφάλι. Κάντε μια μικρή παύση και στη συνέχεια πιέστε τα βάρη ξανά προς τα πάνω για να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης.
Squat thruster
Η άσκηση αυτή δουλεύει κυρίως τα πόδια και τους ώμους, ενώ αυξάνει σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα με ίσια πλάτη, μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος ή όσο χαμηλά μπορείτε.
Σηκωθείτε πιέζοντας από τις φτέρνες και χρησιμοποιήστε την κίνηση για να σπρώξετε τα βαράκια πάνω από το κεφάλι. Έπειτα φέρτε τα ξανά στους ώμους και κατεβείτε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.
Squat curl
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τα πόδια, τα μπράτσα και τον κορμό.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες προς τα εμπρός. Κατεβείτε σε κάθισμα σαν να κάθεστε σε καρέκλα, μέχρι οι μηροί να φτάσουν παράλληλα με το πάτωμα ή όσο σας επιτρέπει η άνεσή σας.
Καθώς κατεβαίνετε, λυγίστε ταυτόχρονα τους αγκώνες φέρνοντας τα βαράκια προς τους ώμους. Στη συνέχεια πιέστε από τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και αφήστε τα χέρια στο πλάι για την επόμενη επανάληψη.
Διαβάστε επίσης:
Κατερίνα Καραβάτου: Δείχνει το απόλυτο all time classic look που μπορείς να φοράς παντού
