Όσα αποκαλύπτει η διεθνής βιβλιογραφία για το πώς θα ενισχύσετε αποτελεσματικά τη μυϊκή σας μάζα.
Η στιγμή που επιλέγετε να μπείτε στο γυμναστήριο για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να καθορίσει την αίσθηση που έχετε κατά την εκτέλεση, τα επίπεδα της δύναμής σας, αλλά και την ευκολία με την οποία βγάζετε κάθε σετ. Παρόλα αυτά, αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να «χτίσετε» μυϊκή μάζα, η σταθερότητα φαίνεται να έχει σαφώς μεγαλύτερη βαρύτητα από το αν θα γυμναστείτε τις πρωινές, τις απογευματινές ή τις βραδινές ώρες.
Συγκεκριμένα, με βάση τα επιστημονικά δεδομένα, το να σηκώνετε βάρη την ίδια ακριβώς ώρα καθημερινά αποδεικνύεται πιο ουσιαστικό από το ποιο κομμάτι της ημέρας θα διαλέξετε τελικά.
Σε ποιο σημείο της ημέρας φτάνει στο peak η δύναμη;
Οι μέγιστες αντοχές και η ισχύς του μυϊκού συστήματος παρουσιάζουν έξαρση αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, σε αντίθεση με το ξεκίνημα της ημέρας. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ενδέχεται να δείτε κορυφαίες επιδόσεις στα βάρη αν μεταφέρετε το πρόγραμμά σας προς το τέλος της ημέρας.
Ο οργανισμός μας λειτουργεί ακολουθώντας έναν 24ωρο βιολογικό κύκλο, τον λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό. Αυτός ο μηχανισμός ρυθμίζει τη μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια του 24ώρου, ενώ επηρεάζει τις ορμονικές εκκρίσεις, τη θερμοκρασία του σώματος αλλά και το νευρικό σύστημα. Στις προπονήσεις με αντιστάσεις, ο κιρκάδιος ρυθμός καθορίζει σε μεγάλο βαθμό πότε οι μύες είναι πιο ισχυροί και έτοιμοι για έντονη καταπόνηση.
Αυτή η αυξημένη σωματική ισχύς τις απογευματινές και βραδινές ώρες αποδίδεται κυρίως σε 3 παραFactors:
Το νευρομυϊκό σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση μέγιστης ετοιμότητας.
Η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος είναι πιο υψηλή, γεγονός που εξασφαλίζει μεγαλύτερη ευελιξία και μειώνει τις πιθανότητες για τραυματισμούς.
Υπάρχουν αποθέματα ενέργειας από τα γεύματα που έχουν καταναλωθεί μέσα στην ημέρα.
Φυσικά, αυτό δεν ακυρώνει την αξία της πρωινής γυμναστικής στη διαδικασία ενδυνάμωσης. Σημαίνει απλώς ότι η απόδοση σε ένα και μόνο workout είναι συνήθως υψηλότερη τις μεταμεσημβρινές ώρες.
Μήπως η βραδινή άσκηση σαμποτάρει τον ύπνο;
Η προπόνηση ενδυνάμωσης τις βραδινές ώρες δεν φαίνεται να χαλάει την ποιότητα του ύπνου, με την προϋπόθεση ότι δεν ολοκληρώνεται ελάχιστα πριν ξαπλώσετε. Ο κανόνας λέει να μεσολαβούν τουλάχιστον 1 με 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αν τηρείται αυτό το διάστημα, η άσκηση το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί ακόμα και να ενισχύσει τον βαθύ ύπνο, βελτιώνοντας τη γνωστική λειτουργία και τα επίπεδα ενέργειας την επόμενη ημέρα.
Η συνέπεια κερδίζει πάντα την ώρα
Όπως προκύπτει από τη διεθνή βιβλιογραφία (δείτε εδώ και εδώ), το να προπονείστε με βάρη σταθερά την ίδια ώρα καθημερινά έχει μεγαλύτερη βαρύτητα από το ποια είναι αυτή η ώρα.
Όταν το ραντεβού σας με τη γυμναστική είναι σταθερό, το σώμα προγραμματίζεται να αποδίδει στο maximum τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Όσο πιο πιστοί μένετε στο πλάνο, τόσο το νευρικό σύστημα και οι μύες «μαθαίνουν» να ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις του ωραρίου που επιλέξατε.
Οι επιστήμονες που ανέλυσαν πληθώρα ερευνών συγκρίνοντας το πρωινό με το βραδινό fitness routine και τις επιπτώσεις τους στη δύναμη και τη μυϊκή υπερτροφία, κατέληξαν στα εξής συμπεράσματα:
Η μυϊκή ισχύς τείνει να παρουσιάζει υψηλότερες τιμές το βράδυ.
Η συστηματική πρωινή προπόνηση μπορεί να αναβαθμίσει τη δύναμη τις πρωινές ώρες, φέρνοντάς την σε επίπεδα ανάλογα με εκείνα της βραδινής άσκησης.
Η συνολική πρόοδος στη δύναμη και τον όγκο των μυών ήταν σχεδόν ίδια, ανεξάρτητα από το αν το workout γινόταν πρωί ή βράδυ.
Αυτό αποδεικνύει ότι η ρουτίνα είναι πιο καθοριστική από την ώρα. Με απλά λόγια, ακόμα κι αν νιώθετε πιο δυνατοί σε συγκεκριμένα updates της ημέρας, η μακροπρόθεσμη εξέλιξη δεν εξαρτάται από το ρολόι, αλλά από το πόσο συνεπείς μένετε στο πλάνο σας.
Smart tips για να οργανώσετε το πρόγραμμά σας
Δείτε πώς θα μεταφράσετε τα επιστημονικά δεδομένα στην καθημερινότητά σας:
Επιλέξτε την ώρα που βολεύει απόλυτα την καθημερινότητά σας: Το κλειδί είναι να γυμνάζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και, κυρίως, να μην χάνετε προπονήσεις. Η ακριβής ώρα έρχεται σε δεύτερη μοίρα. Αν θέλετε να πιέσετε περισσότερα κιλά όταν το σώμα είναι στο peak του, το απόγευμα και το βράδυ είναι ιδανικές επιλογές. Ωστόσο, ένα σταθερό πρωινό πρόγραμμα θα φέρει ακριβώς τα ίδια αποτελέσματα σε βάθος χρόνου.
Αποφύγετε τα βάρη ακριβώς πριν τον ύπνο: Η έντονη προσπάθεια με μεγάλες αντιστάσεις λίγο πριν κοιμηθείτε μπορεί να υπερδιεγείρει τον οργανισμό. Φροντίστε να τελειώνετε τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν πέσετε για ύπνο, ώστε να εξασφαλίσετε ποιοτική ξεκούραση.
Ακούστε τις ανάγκες του σώματός σας: Ίσως ανακαλύψετε ότι αποδίδετε καλύτερα το πρωί παρά το βράδυ. Ο απόλυτος ρυθμιστής της επιτυχίας είναι η συστηματική, σταθερή προσπάθεια και η προοδευτική επιβάρυνση, όχι η ώρα που δείχνει το ρολόι.
Διαβάστε επίσης:
Ιαπωνικό μανικιούρ: Η φυσική τάση ομορφιάς του καλοκαιριού που κερδίζει συνεχώς έδαφος
