Η ρετινόλη, παράγωγο της βιταμίνης Α, είναι γνωστή για τη χρήση της στην περιποίηση της επιδερμίδας. Η βιταμίνη Α, όμως, δεν περιορίζεται στα καλλυντικά: βρίσκεται και σε τρόφιμα, ενώ συμβάλλει σε λειτουργίες που αφορούν το δέρμα, το ανοσοποιητικό και το αναπαραγωγικό σύστημα.
«Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και την εμφάνιση της επιδερμίδας», αναφέρει η δερματολόγος Ντέντι Ένγκελμαν. Όπως σημειώνει, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η αυξημένη πρόσληψη βιταμινών μπορεί να ωφελήσει την επιδερμίδα, τόσο σε σχέση με τη γήρανση όσο και με την ακμή.
Τι προσφέρει η βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή απορροφάται μαζί με τα λιπαρά της τροφής και αποθηκεύεται στον οργανισμό. Το σώμα δεν την παράγει, επομένως την προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής ή, σε διαφορετική μορφή, μέσω προϊόντων περιποίησης.
Στα τρόφιμα απαντά σε δύο βασικές μορφές: ως ρετινόλη σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και ως καροτενοειδή σε φυτικές τροφές, τα οποία μετατρέπονται σε βιταμίνη Α κατά την πέψη.
Η επαρκής πρόσληψή της υποστηρίζει την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Συμμετέχει στη ρύθμιση της παραγωγής σμήγματος και στην ανανέωση των κυττάρων, διαδικασίες που συμβάλλουν στη διατήρηση του δερματικού φραγμού, μεταξύ άλλων και στο τριχωτό της κεφαλής. Παράλληλα, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της κερατίνης, βασικής δομικής πρωτεΐνης των μαλλιών και των νυχιών.
Πόση βιταμίνη Α χρειάζεται καθημερινά
Οι ημερήσιες ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας, καθώς και με το αν κάποια είναι έγκυος ή θηλάζει. Σύμφωνα με την Κλινική Μάγιο, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για τους ενήλικες είναι 900 μικρογραμμάρια για τους άνδρες και 700 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες.
Ο οργανισμός δεν χρειάζεται μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α κάθε μέρα. Η τακτική και ισορροπημένη πρόσληψη, ωστόσο, είναι σημαντική για τη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων.
Γιατί χρειάζεται προσοχή στην υπερβολική πρόσληψη
Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να γίνει τοξική και να οδηγήσει σε υπερβιταμίνωση Α. Πιθανές συνέπειες είναι ανεπιθύμητες και ενδεχομένως επικίνδυνες παρενέργειες, όπως διαταραχή του δερματικού φραγμού και απώλεια μαλλιών. Για αυτό είναι σημαντικό να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση και να συζητάτε με τον γιατρό σας ποια διατροφή είναι κατάλληλη για εσάς.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α
Οι παρακάτω ποσότητες βιταμίνης Α είναι ενδεικτικές, σύμφωνα με τα στοιχεία ανά μερίδα:
- Συκώτι: 85 γραμμάρια, ιδίως μοσχαρίσιο ή κοτόπουλου, καλύπτουν την ημερήσια ποσότητα.
- Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα: 1 φλιτζάνι γάλα προσφέρει περίπου 185 μικρογραμμάρια.
- Πεπόνι κανταλούπε: μισό φλιτζάνι προσφέρει περίπου 135 μικρογραμμάρια.
- Αυγό: ένα μεγάλο, καλά βρασμένο αυγό περιέχει 75 μικρογραμμάρια.
- Σολομός: 85 γραμμάρια περιέχουν περίπου 60 μικρογραμμάρια.
- Ωμά καρότα: μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 460 μικρογραμμάρια.
- Σπανάκι: μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 570 μικρογραμμάρια.
- Ωμές κόκκινες πιπεριές: μισό φλιτζάνι προσφέρει περίπου 120 μικρογραμμάρια.
- Γλυκοπατάτα: μία ολόκληρη, με τη φλούδα, καλύπτει την ημερήσια ποσότητα.
- Σέσκουλα: περιέχουν περίπου 55 μικρογραμμάρια.
- Αποξηραμένα βερίκοκα με θείο: πέντε τεμάχια προσφέρουν περίπου 65 μικρογραμμάρια.
- Ροδάκινα: περιέχουν περίπου 24 μικρογραμμάρια.
- Μάνγκο: ένα ολόκληρο φρούτο προσφέρει περίπου 115 μικρογραμμάρια.
