Το περπάτημα μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινότητας χωρίς να χρειάζεται να αφιερώνετε όλο τον διαθέσιμο χρόνο σας σε μία μεγάλη βόλτα. Ένα σταδιακό πρόγραμμα επτά ημερών βοηθά να αυξήσετε τον χρόνο κίνησης, μοιράζοντάς τον σε μικρότερους περιπάτους μέσα στην ημέρα.
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πλάνο. Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, μπορείτε να επιλέξετε την εναλλακτική κατανομή χρόνου που δίνεται για κάθε ημέρα.
Εβδομαδιαίο πλάνο περπατήματος
1η ημέρα — 20 λεπτά συνολικά
Περπατήστε 5 λεπτά το πρωί, άλλα 5 λεπτά μέσα στην ημέρα και 10 λεπτά το βράδυ. Εναλλακτικά, κάντε δύο περιπάτους των 10 λεπτών.
2η ημέρα — 25 λεπτά συνολικά
Περπατήστε 5 λεπτά το πρωί, 5 λεπτά σε κάποια στιγμή της ημέρας και 15 λεπτά το βράδυ. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε έναν περίπατο 10 λεπτών και έναν 15 λεπτών.
3η ημέρα — 30 λεπτά συνολικά
Ξεκινήστε με 10 λεπτά το πρωί, προσθέστε δύο σύντομους περιπάτους των 5 λεπτών μέσα στην ημέρα και ολοκληρώστε με 10 λεπτά το βράδυ. Εναλλακτικά, μοιράστε τον χρόνο σε περιπάτους 10 και 20 λεπτών ή σε δύο περιπάτους των 15 λεπτών.
4η ημέρα — 40 λεπτά συνολικά
Κάντε 10 λεπτά περπάτημα το πρωί, δύο ακόμη περιπάτους μέσα στην ημέρα —έναν 10 λεπτών κι έναν 5 λεπτών— και 15 λεπτά το βράδυ. Μια άλλη επιλογή είναι δύο περίπατοι των 20 λεπτών.
5η ημέρα — 45 λεπτά συνολικά
Περπατήστε 10 λεπτά το πρωί, δύο φορές από 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας και 15 λεπτά το βράδυ. Αν σας εξυπηρετεί, μπορείτε να κάνετε έναν περίπατο 15 λεπτών και έναν 30 λεπτών.
6η ημέρα — 50 λεπτά συνολικά
Αφιερώστε 20 λεπτά στο περπάτημα το πρωί, 10 λεπτά μέσα στην ημέρα και άλλα 20 λεπτά το βράδυ. Εναλλακτικά, χωρίστε τον χρόνο σε δύο περιπάτους των 20 και 30 λεπτών.
7η ημέρα — Ξεκούραση
Κάντε ένα διάλειμμα από το πρόγραμμα, προσπαθώντας παράλληλα να μη μείνετε ακίνητοι όλη την ημέρα.
Όπως επισημαίνεται σε άρθρο του EatingWell:
«Αν και οποιαδήποτε αύξηση στον αριθμό των βημάτων μπορεί να είναι ωφέλιμη, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στο περπάτημα. Μπορείτε να προσαρμόσετε το παραπάνω πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες και τις υποχρεώσεις σας.
Ο στόχος δεν είναι να ολοκληρώσετε όλο το περπάτημα σε μία μόνο συνεδρία. Αναζητήστε ευκαιρίες για να κατανείμετε το περπάτημα μέσα στην ημέρα και να διακόπτετε τα μεγάλα διαστήματα καθιστικής ζωής. Ακόμη και ένα σύντομο περπάτημα στον χώρο του γραφείου, η τοποθέτηση του εκτυπωτή ή της καφετιέρας σε διαφορετικό όροφο του σπιτιού σας ή ένας γρήγορος γύρος γύρω από το τετράγωνο μπορούν να βοηθήσουν».