Σουσάμι: Τα οφέλη του για την υγεία και ποιοι χρειάζεται να προσέχουν
Μικροί σε μέγεθος, αλλά ιδιαίτερα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, οι σπόροι σουσαμιού αποτελούν ένα τρόφιμο που συναντάμε συχνά στην καθημερινή διατροφή. Από το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα μέχρι τις σαλάτες, το ρύζι και το ταχίνι, το σουσάμι χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλές κουζίνες.
Η διατροφική του αξία, μάλιστα, δεν περιορίζεται στην περιεκτικότητά του σε καλά λιπαρά. Οι σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ενώσεις και φυτική πρωτεΐνη, ενώ μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ένας σπόρος με μακρά ιστορία
Οι σπόροι σουσαμιού είναι μικροί, επίπεδοι και οβάλ και προέρχονται από το φυτό Sesamum indicum, το οποίο η Kelly Jones, διαιτολόγος επιδόσεων και ιδρύτρια του Student Athlete Nutrition [2], χαρακτηρίζει «μία από τις παλαιότερες καλλιεργούμενες καλλιέργειες ελαιούχων σπόρων στον κόσμο».
Το σουσάμι πιστεύεται ότι εξημερώθηκε πριν από χιλιάδες χρόνια σε περιοχές της Αφρικής και της Ινδίας. Σήμερα καλλιεργείται σε θερμές περιοχές του πλανήτη, μεταξύ άλλων στην Ινδία, το Σουδάν, τη Μιανμάρ, την Κίνα και χώρες της Μέσης Ανατολής.
Το φυτό παράγει επιμήκεις λοβούς, οι οποίοι ανοίγουν φυσικά όταν ωριμάσουν. Από αυτό το χαρακτηριστικό προέκυψε και η γνωστή φράση «Ανοιχτό Σουσάμι».
Μετά τη συγκομιδή, οι σπόροι καθαρίζονται και ξηραίνονται και διατίθενται είτε με το εξωτερικό τους περίβλημα είτε αποφλοιωμένοι. Οι αποφλοιωμένοι έχουν πιο ήπια γεύση και πιο ανοιχτό χρώμα, ενώ οι μη αποφλοιωμένοι διατηρούν περισσότερες φυτικές ίνες και ορισμένα μέταλλα. Υπάρχουν, επίσης, διαφορετικές ποικιλίες σουσαμιού, μεταξύ άλλων καφέ, λευκές και μαύρες.
Τι προσφέρει στον οργανισμό
Μία κουταλιά της σούπας σουσάμι παρέχει περισσότερο από ένα γραμμάριο φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην υγιή πέψη, υποστηρίζουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Παράλληλα, μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση πιο υγιών επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.
Οι σπόροι είναι, επίσης, καλή πηγή μετάλλων. Το μαγνήσιο συμμετέχει στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, στη ρύθμιση του σακχάρου και στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης. Ο φώσφορος είναι απαραίτητος για τα οστά και τα δόντια και συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας.
Σημαντική είναι και η περιεκτικότητα σε χαλκό. Το σουσάμι συγκαταλέγεται στις πλουσιότερες φυσικές πηγές τροφίμων του συγκεκριμένου μετάλλου, το οποίο χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας, τον σχηματισμό συνδετικού ιστού, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αντιοξειδωτική άμυνα.
Η Kelly Jones αναφέρει χαρακτηριστικά: «Και μια μόνο κουταλιά της σούπας προσφέρει 88 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το οποίο υποστηρίζει την υγεία των οστών και την κανονική λειτουργία των μυών και των νεύρων».
Το σουσάμι περιέχει ακόμη ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και βιταμίνη Ε. Τα συγκεκριμένα συστατικά έχουν ρόλο στον μεταβολισμό, την ανοσοποιητική λειτουργία και την προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη.
Παράλληλα, παρέχει σίδηρο. «Και παρέχουν σίδηρο, βοηθώντας στη γεφύρωση του χάσματος για αυτό το θρεπτικό συστατικό, το οποίο είναι η πιο κοινή ασθένεια ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών στις ΗΠΑ και παγκοσμίως», είπε η Jones.
Αντιοξειδωτικές ενώσεις και καλά λιπαρά
Στους σπόρους υπάρχουν λιγνάνες, φυτικές ενώσεις στις οποίες περιλαμβάνονται η σεσαμίνη και η σεσαμολίνη. Μαζί με τη βιταμίνη Ε και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις, συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Το σουσάμι περιέχει, επίσης, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Η Christine Palumbo [3], εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ειδικός διατροφής από το Σικάγο, αναφέρει ότι τα συγκεκριμένα λιπαρά είναι ευεργετικά για την καρδιά και έχουν «συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη».
Στη διατροφική αξία του προστίθεται και η φυτική πρωτεΐνη, η οποία συμβάλλει στην κατασκευή και την επιδιόρθωση των ιστών, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη συνολική υποστήριξη της υγείας.
Μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η καθημερινή κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί οι ποσότητες να παραμένουν μέτριες.
Παρά τα οφέλη του, το σουσάμι είναι αρκετά θερμιδικά πυκνό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά. Μία κουταλιά της σούπας αποδίδει περίπου 50 θερμίδες. Για τον λόγο αυτό, η Palumbo προτείνει να καταναλώνεται ως μέρος μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής και όχι σε μεγάλες ποσότητες.
Ποιοι χρειάζεται να είναι προσεκτικοί
Το σουσάμι δεν είναι κατάλληλο για όλους. Η Jones επισημαίνει ότι αποτελεί πλέον ένα από τα εννέα κύρια αλλεργιογόνα τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μια αλλεργική αντίδραση μπορεί να εκδηλωθεί από ήπιο κνησμό ή κνίδωση έως αναφυλαξία.
Όσοι έχουν γνωστή αλλεργία στο σουσάμι θα πρέπει να αποφεύγουν όχι μόνο τους ίδιους τους σπόρους, αλλά και προϊόντα όπως το ταχίνι, το σησαμέλαιο που περιέχει πρωτεΐνες σουσαμιού και το χούμους που παρασκευάζεται με ταχίνι, καθώς και τρόφιμα στα οποία μπορεί να υπάρχουν κρυφά συστατικά σουσαμιού.
Για την εισαγωγή κοινών αλλεργιογόνων στα βρέφη, η Jones αναφέρει ότι «συνιστάται η έγκαιρη εισαγωγή κοινών αλλεργιογόνων όπως το σουσάμι στους 6 μήνες για τη μείωση των κινδύνων εμφάνισης αλλεργίας». Ωστόσο, οι ολόκληροι σπόροι σουσαμιού δεν πρέπει να δίνονται σε βρέφη, καθώς υπάρχει κίνδυνος πνιγμού. Ως εναλλακτικές αναφέρονται μορφές όπως το ταχίνι ή το ψιλοκομμένο σουσάμι αναμεμειγμένο με άλλα τρόφιμα.
Επιπλέον, άτομα με πεπτικές παθήσεις που χρειάζεται προσωρινά να ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες ενδέχεται να χρειαστεί να περιορίσουν τους μη αποφλοιωμένους σπόρους. Το εξωτερικό τους περίβλημα έχει περισσότερες φυτικές ίνες και μπορεί να είναι δυσκολότερο στην ανοχή κατά τη διάρκεια εξάρσεων.
Τέλος, οι σπόροι περιέχουν φυτικά και οξαλικά άλατα, φυσικές ενώσεις που ενδέχεται να περιορίζουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων. Ωστόσο, η Jones τονίζει ότι «αυτό δεν υποτιμά τα άλλα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που παρέχουν εύκολα οι σπόροι σουσαμιού».
Πηγή: eu.usatoday.com [4]