Συνδέεται ο ύπνος με τη διατροφή; Από τη στιγμή που η διατροφή έχει αντίκτυπο στην υγεία και τη συμπεριφορά μας, τότε η ποιότητα του ύπνου δεν θα μπορούσε να είναι ανεξάρτητη από όσα καταλήγουν στο στομάχι μας, επισημαίνει η Μαρία-Χριστίνα Αλεξοπούλου, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος [2]. Για παράδειγμα, αν ένα παιδί είναι πιο ευαίσθητο σε τροφές με ζάχαρη, η κατανάλωσή τους ενδέχεται να του προκαλεί υπερκινητικότητα, νευρικότητα και απώλεια συγκέντρωσης, τα οποία με τη σειρά τους έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Για να μειώσετε τις επιπτώσεις, φροντίστε να προσφέρετε υγιεινά και θρεπτικά γεύματα, αλλά και να ακολουθήσετε τις παρακάτω πολύτιμες συμβουλές.
- Φροντίστε το πιάτο του να περιλαμβάνει μια ποικιλία φαγητών από όλα τα είδη.
- Προσφέρετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς ακόμα και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό.
- Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας λαμβάνει αρκετό ασβέστιο. Το ασβέστιο βοηθά στη σύνθεση της σεροτονίνης που φέρνει ευεξία. Αντιθέτως, τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα [3] (γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι, τα ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα και τα όσπρια.
- Επειδή πολλές από τις πρόσθετες ουσίες και τα χημικά που περιέχουν διάφορες τροφές επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, επιλέξτε οργανικά προϊόντα ή αν είστε τυχεροί λαχανικά και φρούτα από το μποστάνι της γιαγιάς και του παππού στο χωριό.
- Επιλέξτε για τη διατροφή του σύνθετους (δηλαδή «καλούς» υδατάνθρακες που περιέχονται σε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία) και όχι επεξεργασμένους υδατάνθρακες (που περιέχονται σε τρόφιμα του εμπορίου, στα οποία έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες).
- Μην χρησιμοποιείτε τα γλυκά ως επιβράβευση ή ως μέσο για να φτιάξετε τη διάθεση του μικρού σας αν είναι άκεφο.
Ποιες τροφές να προτιμώνται και ποιες να αποφεύγονται για καλό ύπνο;
- Αργά το απόγευμα είναι καλό να αποφεύγεται η κατανάλωση καφεΐνούχων ροφημάτων (τσάι, κακάο, σοκολατούχο γάλα, αναψυκτικά τύπου coca cola), μαύρης σοκολάτας και ζάχαρης.
- Ενθαρρύνετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β, όπως οι τροφές ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι άψητοι ξηροί καρποί και σπόροι, τα μανιτάρια, τα ψάρια από βαθιές θάλασσες, τα αυγά, το κρέας και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.
- Επιλέξτε για το πιάτο του τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα πράσινα λαχανικά και τα χόρτα, οι ξηροί καρποί, οι τροφές ολικής αλέσεως [4], τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ηλιόσποροι, το αβοκάντο και οι σταφίδες.
- Προτιμήστε να τρώτε δείπνο το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς μερικά παιδιά ενεργοποιούνται όταν αυξάνεται ο ρυθμός μεταβολισμού τους.
- Προσφέρετε ένα snack που να περιέχει τρυπτοφάνη. Πρόκειται για ένα πρωτεϊνικό αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της μετατρέπεται σε μελατονίνη που βοηθάει στον ύπνο. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι ένα ποτήρι ζεστό γάλα, το γιαούρτι, οι μπανάνες, τα αυγά, η γαλοπούλα, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, ο ανανάς, τα δαμάσκηνα και το σουσάμι. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τις παραπάνω τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής άλεσης ή πατάτα, καθώς αυτοί βοηθούν στην απορρόφηση της τρυπτοφάνης.
- Αν το μικρό σας συνηθίζει να καταναλώνει κάποιο snack πριν τον ύπνο,περιμένετε μισή με μία ώρα μέχρι να το βάλετε στο κρεβάτι.
- Μπορείτε να προσφέρετε στο μικρό σας χαμομήλι, καθώς διαθέτει ήπιες καταπραϋντικές ιδιότητες που θα το ηρεμήσουν και θα το βοηθήσουν να χαλαρώσει.
- Προσφέρετε στο παιδί σας πλιγούρι βρώμης, καθώς η βρώμη είναι πλούσια σε μελατονίνη, μια ουσία που προκαλέι ύπνο. Ειδικά αν συνδυαστούν με ένα ποτήρι ζεστό γάλα, είναι ένα κατάλληλο γεύμα για να το ηρεμήσει.