Χρόνιος πόνος: Ποιες ασκήσεις συνδέονται με μεγαλύτερη ανακούφιση από τα συμπτώματα
Η άσκηση μπορεί να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο για όσους αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο, ημικρανίες ή πόνους περιόδου. Μάλιστα, σύμφωνα με μεγάλη επιστημονική ανάλυση, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει ανακούφιση που συγκρίνεται με εκείνη των συνηθισμένων παυσίπονων, αναδεικνύοντας τη σημασία της ως μέρος της φροντίδας των ανθρώπων που υποφέρουν από πόνο.
Η μελέτη πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αδελαΐδας και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Pain Reports [2]». Για την εξαγωγή των συμπερασμάτων τους, οι επιστήμονες αξιολόγησαν 157 συστηματικές ανασκοπήσεις, οι οποίες περιλάμβαναν συνολικά 2.736 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες και περισσότερους από 220.000 συμμετέχοντες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη σημαντική μείωση τόσο του οξέος όσο και του χρόνιου πόνου, σε ένα ευρύ φάσμα παθήσεων.
«Την ώρα που αναζητούμε ασφαλείς και αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του πόνου πέρα από τα φάρμακα, τα ευρήματα αυτά αποτελούν ισχυρό επιχείρημα για να ενταχθεί η άσκηση πιο συστηματικά στη φροντίδα των ασθενών», δήλωσε η Carol Maher, ανώτερη ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αδελαΐδας.
Ποιες μορφές άσκησης βοηθούν περισσότερο
Στο επίκεντρο της ανάλυσης βρέθηκαν το είδος, η ένταση και η διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, καθώς και ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζουν την αντίληψη του πόνου.
Η ανακούφιση καταγράφηκε σε διαφορετικές μορφές άσκησης, μεταξύ των οποίων:
- Αερόβια άσκηση
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης
- Γιόγκα
- Πιλάτες
- Τάι τσι
Δεν προέκυψε, ωστόσο, μία συγκεκριμένη μορφή άσκησης που να είναι η καλύτερη επιλογή για όλους. Η αποτελεσματικότητα συνδέεται και με την αιτία του πόνου, επομένως η κατάλληλη δραστηριότητα μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Συνολικά, η άσκηση συνδέθηκε με μείωση του πόνου κατά περίπου 1,1 μονάδα σε κλίμακα από το 0 έως το 10. Η συγκεκριμένη μείωση ήταν περίπου 60% μεγαλύτερη από τη μέση ανακούφιση που είχε καταγραφεί με συνηθισμένα φάρμακα σε άλλες μελέτες για τον χρόνιο πόνο.
Γιατί η ήπια άσκηση μπορεί να έχει καλύτερα αποτελέσματα
Ένα από τα ενδιαφέροντα ευρήματα της έρευνας ήταν ότι η υψηλότερη ένταση δεν συνδέθηκε απαραίτητα με μεγαλύτερη ανακούφιση. Αντίθετα, τα προγράμματα ήπιας άσκησης εμφάνισαν καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση του πόνου σε σύγκριση με εκείνα μέτριας ή υψηλής έντασης.
Παράλληλα, τα προγράμματα μικρότερης διάρκειας, περίπου 12 εβδομάδων, συνδέθηκαν με μεγαλύτερη μείωση του πόνου σε σχέση με τις πιο μακροχρόνιες παρεμβάσεις.
«Ένα σημαντικό εύρημα είναι ότι η περισσότερη άσκηση δεν ήταν απαραίτητα καλύτερη. Στην πραγματικότητα, τα συντομότερα προγράμματα με χαμηλότερη ένταση συνδέθηκαν με μεγαλύτερη μείωση του πόνου. Αυτό δείχνει ότι δεν χρειάζεται να ασκείται κανείς πιο έντονα ή για περισσότερο χρόνο για να δει ουσιαστικό όφελος», επισήμανε ο επικεφαλής ερευνητής Ben Singh.
Τα δεδομένα έδειξαν, επίσης, ότι τα προγράμματα που απαιτούσαν λιγότερα από 120 λεπτά άσκησης την εβδομάδα ήταν αποτελεσματικότερα από εκείνα με μεγαλύτερες χρονικές απαιτήσεις. Το εύρημα αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για όσους ζουν με χρόνιο πόνο και ενδέχεται να δυσκολεύονται να ανταποκριθούν σε απαιτητικά προγράμματα γυμναστικής.
Πώς επηρεάζει η άσκηση τον τρόπο που αισθανόμαστε τον πόνο
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει τον πόνο με διαφορετικούς τρόπους. Όπως εξήγησε ο Ben Singh, κατά τη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός απελευθερώνει ουσίες, όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη, οι οποίες μπορούν να περιορίσουν την ένταση με την οποία γίνεται αντιληπτός ο πόνος και να ενισχύσουν την αντοχή σε αυτόν.
«Όταν ασκούμαστε, το σώμα μας απελευθερώνει ουσίες, όπως ενδορφίνες και σεροτονίνη, που μπορούν να μειώσουν την ένταση με την οποία αισθανόμαστε τον πόνο και να αυξήσουν την αντοχή μας σε αυτόν», τόνισε ο Singh.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό της φλεγμονής, να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στα επώδυνα ερεθίσματα και να βελτιώσει τη διάθεση.
Οι μηχανισμοί αυτοί βοηθούν να γίνει κατανοητό γιατί η σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει θέση στην αντιμετώπιση διαφορετικών μορφών πόνου, πέρα από την επίδρασή της στη φυσική κατάσταση.
Γιατί η άσκηση δεν αξιοποιείται συστηματικά στην αντιμετώπιση του πόνου
Παρά τα ευρήματα, η άσκηση εξακολουθεί να μην αξιοποιείται στον βαθμό που θα μπορούσε ως μέσο αντιμετώπισης του πόνου. Σύμφωνα με τη μελέτη, δεν αποτελεί πάντα συστηματική σύσταση προς τους ασθενείς, ενώ συχνά απουσιάζουν οι συγκεκριμένες οδηγίες για το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας.
«Αντί να τους δίνεται ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, βασισμένο σε επιστημονικά δεδομένα, που να ορίζει τι είδους άσκηση θα κάνουν, με ποια ένταση και για πόσο χρόνο, οι άνθρωποι που πονούν μπορεί απλώς να ακούν ‘να παραμείνετε δραστήριοι’», υποστήριξε ο Singh.
Οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι οι επαγγελματίες υγείας χρειάζονται σαφέστερες κατευθύνσεις, ώστε να μπορούν να προτείνουν προγράμματα προσαρμοσμένα στις ανάγκες κάθε ασθενούς. Το ζητούμενο δεν είναι μόνο να αναγνωριστεί ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει, αλλά και να προσδιοριστεί ποια δραστηριότητα είναι κατάλληλη, με ποια ένταση και για πόσο χρονικό διάστημα.
Η άσκηση δεν εξαφανίζει πάντα τον πόνο
Τα ευρήματα δεν σημαίνουν ότι η άσκηση αποτελεί καθολική λύση ή ότι μπορεί να εξαλείψει πλήρως τον πόνο σε κάθε περίπτωση. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η αιτία του πόνου, η φυσική κατάσταση του ατόμου και η συνέπεια στην εφαρμογή του προγράμματος.
Η συνολική εικόνα της μελέτης αναδεικνύει, πάντως, τη δυνατότητα ακόμη και ενός σχετικά ήπιου και σύντομου προγράμματος άσκησης να συμβάλει στην ανακούφιση από τον πόνο. Παράλληλα, ενισχύει την ανάγκη να υπάρχουν πιο σαφείς και εξατομικευμένες οδηγίες για την αξιοποίηση της σωματικής δραστηριότητας στη φροντίδα των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν επίμονα συμπτώματα.