Το περπάτημα είναι μια απλή μορφή άσκησης που μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινότητα και να συμβάλει στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Με σταθερότητα, κατάλληλο ρυθμό και παράλληλη προσοχή στη διατροφή, μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός προγράμματος που οδηγεί σταδιακά σε απώλεια κιλών.
Ο στόχος των 9 κιλών θέλει χρόνο
Για απώλεια περίπου ½ κιλού την εβδομάδα, χρειάζονται περίπου 20 εβδομάδες ώστε να φτάσει κανείς συνολικά τα 9 κιλά. Η προσέγγιση αυτή βασίζεται σε σταδιακή απώλεια βάρους, με στόχο οι αλλαγές να μπορούν να διατηρηθούν και σε βάθος χρόνου.
Στο πλαίσιο αυτό, το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στην καύση περίπου 250-500 θερμίδων ημερησίως. Παράλληλα, η διατροφή έχει σημαντικό ρόλο, καθώς η αυξημένη φυσική δραστηριότητα δεν αρκεί εάν η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων παραμένει υψηλότερη από τις ανάγκες του οργανισμού.
Από πόσο περπάτημα να ξεκινήσετε
Όσοι δεν έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται μπορούν να αρχίσουν με τρεις περιπάτους την εβδομάδα, διάρκειας τουλάχιστον 15-20 λεπτών. Η διάρκεια και η συχνότητα μπορούν στη συνέχεια να αυξάνονται σταδιακά, με στόχο τα 30-60 λεπτά περπατήματος τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Για να γίνει η άσκηση πιο ευχάριστη, μπορείτε να αλλάζετε διαδρομές και να επιλέγετε εξωτερικούς χώρους. Μια βόλτα με τον σκύλο, μουσική κατά τη διάρκεια του περιπάτου ή ακόμη και διάβασμα όταν το περπάτημα γίνεται σε εσωτερικό χώρο μπορούν να κάνουν τη δραστηριότητα πιο εύκολη να ενταχθεί στην καθημερινότητα.
Οι θερμίδες εξαρτώνται από το βάρος και τον ρυθμό
Η ενεργειακή δαπάνη κατά το περπάτημα δεν είναι ίδια για όλους. Επηρεάζεται τόσο από το σωματικό βάρος όσο και από την ταχύτητα με την οποία κινείστε.
Με ρυθμό 6 χλμ. την ώρα, οι αναφερόμενες καύσεις ανά λεπτό είναι:
- 55 κιλά: 4,7 θερμίδες
- 63 κιλά: 5,5 θερμίδες
- 72 κιλά: 6,3 θερμίδες
- 81 κιλά: 7,1 θερμίδες
- 90 κιλά: 7,8 θερμίδες
- 100 κιλά: 8,6 θερμίδες
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 72 κιλά θα μπορούσε να περπατά τουλάχιστον 40 λεπτά την ημέρα με ταχύτητα 6 χλμ./ώρα, με στόχο να αυξήσει τις ημερήσιες καύσεις του κατά περίπου 250 θερμίδες. Το παράδειγμα αυτό συνδέεται με τον στόχο απώλειας περίπου ½ κιλού την εβδομάδα.
Εάν δεν γνωρίζετε την ταχύτητα με την οποία περπατάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς ρυθμούς σε διάδρομο και να προσαρμόσετε ανάλογα την ένταση της άσκησης.
Πώς να προσθέσετε ενδυνάμωση
Το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει βασικό μέρος μιας προσπάθειας απώλειας βάρους, όμως η προσθήκη ασκήσεων αντίστασης μπορεί να ενισχύσει τη συνολική προπόνηση.
Μια επιλογή είναι το περπάτημα με γιλέκο ή ζώνη με βάρη, ενώ διαφορετική ένταση μπορούν να προσφέρουν και οι ανηφόρες. Επιπλέον, ορισμένες ημέρες της εβδομάδας μπορούν να αφιερωθούν σε ασκήσεις με βάρη, όργανα γυμναστικής ή άλλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Το σημαντικό είναι η δραστηριότητα να αυξάνεται σταδιακά και να προσαρμόζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε ατόμου.