Αν και το προσδόκιμο ζωής επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικούς πυλώνες της συνολικής υγείας. Ανάμεσα στα τρόφιμα που έχουν βρεθεί στο επίκεντρο της έρευνας για τη μακροζωία βρίσκονται και τα μύρτιλα, χάρη στο ιδιαίτερο διατροφικό τους προφίλ.
Τα μικρά αυτά φρούτα περιέχουν ανθοκυανίνες, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, συστατικά που έχουν συσχετιστεί με την προστασία του οργανισμού από παράγοντες που συνδέονται με χρόνιες παθήσεις.
Τι προσφέρουν τα μύρτιλα στον οργανισμό
Ένα από τα χαρακτηριστικά που κάνουν τα μύρτιλα να ξεχωρίζουν είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες. Πρόκειται για αντιοξειδωτικές ενώσεις που ευθύνονται και για το χαρακτηριστικό χρώμα τους.
«Οι ανθοκυανίνες στα μύρτιλα, οι οποίες τους δίνουν το όμορφο χρώμα τους, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και οι νευρολογικές παθήσεις», εξήγησε στο Eating Well [2] η Lisa Andrews, διαιτολόγος.
Η δράση τους συνδέεται με την αντιμετώπιση της φλεγμονής και τη μείωση του οξειδωτικού στρες. Το τελευταίο αφορά μια ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και της ικανότητας του οργανισμού να προστατεύει τα κύτταρά του από τις επιπτώσεις τους.
Η παρατεταμένη παρουσία οξειδωτικού στρες μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων προβλημάτων υγείας, μεταξύ των οποίων οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Μάλιστα, σύμφωνα με μία μελέτη, ακόμη και η κατανάλωση μόλις 1/3 φλιτζανιού μύρτιλων την ημέρα μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με μικρότερο προσδόκιμο ζωής.
Σύμμαχος και για το έντερο
Τα οφέλη των μύρτιλων δεν περιορίζονται στα αντιοξειδωτικά τους συστατικά. Περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Ένα φλιτζάνι μύρτιλα περιέχει 3,5 γρ. φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί σχεδόν στο 13% της Ημερήσιας Αξίας των 28 γρ.
«Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου και παίζουν ρόλο στον έλεγχο της όρεξης και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα», ανέφερε η Andrews. «Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση μελετών δείχνει ότι τα μύρτιλα παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου», πρόσθεσε.
Παράλληλα, οι πολυφαινόλες που περιέχουν φαίνεται να υποστηρίζουν το εντερικό μικροβίωμα. Τα μέχρι τώρα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, ωστόσο η έρευνα συνεχίζεται και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να αποσαφηνιστεί πλήρως η επίδραση των μύρτιλων στην υγεία του εντέρου.
Ένας εύκολος τρόπος να ενταχθούν στη διατροφή είναι η προσθήκη τους σε δημητριακά, γιαούρτι ή smoothie.
Στο επίκεντρο και της έρευνας για τις χρόνιες παθήσεις
Οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και η νόσος Αλτσχάιμερ αποτελούν σημαντικές αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Ερευνητικά δεδομένα έχουν εξετάσει κατά πόσο η κατανάλωση μύρτιλων μπορεί να σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης τέτοιων παθήσεων.
Σε ό,τι αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, μελέτες έχουν συσχετίσει τη συχνή κατανάλωση μύρτιλων με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης ή καρδιακής προσβολής.
Υπάρχουν, επίσης, ενδείξεις ότι τα μύρτιλα μπορεί να βοηθούν τον οργανισμό να αξιοποιεί αποτελεσματικότερα την ινσουλίνη, γεγονός που ενδέχεται να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Παράλληλα, μικρότερος όγκος ερευνών έχει εξετάσει τη σχέση τους με τη γνωστική λειτουργία, με ορισμένα ευρήματα να δείχνουν πιθανή προστατευτική δράση απέναντι στη νόσο Πάρκινσον.
Και άλλα φρούτα έχουν θέση στη διατροφή
Τα μύρτιλα δεν αποτελούν τη μοναδική επιλογή. Πολλά ακόμη φρούτα προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να στηρίξουν την υγεία και να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πορτοκάλια: Περιέχουν βιταμίνη C και κάλιο, συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και, κατ’ επέκταση, στην καρδιαγγειακή υγεία.
Μήλα: Ένα μέτριο μήλο προσφέρει περίπου 4 γρ. φυτικών ινών, ενώ περιέχει και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες και κάλιο.
Αβοκάντο: Παρότι συχνά δεν αντιμετωπίζεται ως φρούτο, ανήκει σε αυτή την κατηγορία. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και έχει συνδεθεί με την καρδιαγγειακή υγεία. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ή περισσότερων μερίδων αβοκάντο την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και στεφανιαίας νόσου, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα πλήρη τυριά ή γιαούρτια.
Κεράσια: Περιέχουν αντιοξειδωτικά που συνδέονται με την αντιμετώπιση της φλεγμονής και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου. «Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και μπορεί ακόμη και να ανακουφίζουν από τον πόνο στις αρθρώσεις», ανέφερε η Stacy Davis, διαιτολόγος. «Περιέχουν επίσης φυσική μελατονίνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο». Η ποιότητα του ύπνου έχει επίσης σημασία, καθώς τόσο ο πολύ λίγος όσο και ο υπερβολικός ύπνος έχουν συσχετιστεί ερευνητικά με χαμηλότερο προσδόκιμο ζωής.