Παρά τις νέες δίαιτες και τις διαφορετικές μεθόδους που εμφανίζονται συνεχώς, η επιστήμη της διατροφής [2] επιμένει σε μία θεμελιώδη αρχή: για να μειωθεί το βάρος, το σώμα χρειάζεται να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα.
Ανεξάρτητα από το αν κάποιος επιλέγει διαλειμματική νηστεία, καταγραφή γευμάτων ή φαρμακευτική αγωγή τύπου GLP-1, η διαδικασία που οδηγεί στην απώλεια κιλών βασίζεται στο ίδιο ενεργειακό ισοζύγιο. Όταν ο οργανισμός λαμβάνει λιγότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνει, χρησιμοποιεί τα αποθέματά του, μεταξύ των οποίων και το αποθηκευμένο λίπος.
Τι σημαίνει θερμιδικό έλλειμμα
Ο οργανισμός χρειάζεται καθημερινά θερμίδες για να υποστηρίξει βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Η ενέργεια που απαιτείται για αυτές τις λειτουργίες αποτελεί τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, ο οποίος διαφέρει ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η σωματική διάπλαση και τα γονίδια.
«Για τους περισσότερους ανθρώπους, όμως, αντιστοιχεί περίπου στο 60% έως 70% των συνολικών θερμίδων που καίει το σώμα», εξήγησε η Meghan Salamon, διαιτολόγος στο Κέντρο Διαχείρισης Βάρους του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης.
Οι υπόλοιπες θερμίδες καταναλώνονται μέσω της πέψης, της κίνησης, της άσκησης και των καθημερινών δραστηριοτήτων. Όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι μικρότερη από την κατανάλωση ενέργειας, δημιουργείται θερμιδικό έλλειμμα και ο οργανισμός στρέφεται στα ενεργειακά αποθέματά του.
Σύμφωνα με τη Salamon, η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι ο συνδυασμός μικρότερης πρόσληψης θερμίδων και αυξημένης σωματικής δραστηριότητας. «Η άσκηση και ο περιορισμός των θερμίδων λειτουργούν μαζί και αποτελούν τον πιο αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους».
Γιατί η σταδιακή απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ένα ασφαλές θερμιδικό έλλειμμα πρέπει να οδηγεί σε αργή και σταθερή μείωση βάρους. «Στο κέντρο μας συνιστούμε συνήθως η απώλεια βάρους να μην ξεπερνά τα 0,45 έως 0,9 κιλά την εβδομάδα. Έτσι, είναι πιο πιθανό να διατηρηθεί το αποτέλεσμα και περιορίζεται η απώλεια μυϊκής μάζας».
Ένας συχνός αρχικός στόχος είναι η μείωση περίπου 500 θερμίδων ημερησίως, με την προσαρμογή να γίνεται ανάλογα με την πορεία και τις ανάγκες κάθε ατόμου.
Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε απώλεια λίπους αλλά και μυϊκού ιστού. «Όταν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, το σώμα αναγκάζεται να διασπάσει για ενέργεια όχι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα».
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική, καθώς οι μύες συμβάλλουν στην κατανάλωση ενέργειας. Όταν μειώνεται ο μυϊκός ιστός, μπορεί να μειωθεί και η μεταβολική ικανότητα, δυσκολεύοντας τη μακροχρόνια διατήρηση του αποτελέσματος.
Πώς υπολογίζεται το θερμιδικό έλλειμμα
Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να υπολογίσει κάποιος τις θερμιδικές του ανάγκες:
Έμμεση θερμιδομετρία:
Αποτελεί την πιο ακριβή μέθοδο, καθώς μετρά τα αέρια της αναπνοής και υπολογίζει πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Στη συνέχεια συνυπολογίζεται η δραστηριότητα και μπορεί να καθοριστεί το κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα.
Διαδικτυακά εργαλεία υπολογισμού:
Υπάρχουν ειδικά εργαλεία, όπως το Εργαλείο Σχεδιασμού Σωματικού Βάρους του Εθνικού Ινστιτούτου Διαβήτη και Παθήσεων του Πεπτικού Συστήματος και των Νεφρών [3], τα οποία λαμβάνουν υπόψη στοιχεία όπως το ύψος, το βάρος, η ηλικία, το φύλο και η φυσική δραστηριότητα.
Γενικός κανόνας θερμίδων:
Μια απλούστερη, αλλά λιγότερο ακριβής προσέγγιση είναι η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σε επίπεδα που συνήθως οδηγούν σε απώλεια βάρους. Για γυναίκες χωρίς σοβαρή παχυσαρκία, αυτό συχνά κυμαίνεται μεταξύ 1.200 και 1.500 θερμίδων την ημέρα, ενώ για άνδρες μεταξύ 1.500 και 1.800 θερμίδων.
Τα λάθη που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους
Η υπερβολική μείωση θερμίδων είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα. Εκτός από την απώλεια μυϊκής μάζας και την επιβράδυνση του μεταβολισμού, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που σχετίζεται με την πείνα.
«Αυτό δυσκολεύει τη διατήρηση της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων και μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές», ανέφερε η Salamon.
Επίσης, οι θερμιδικές ανάγκες αλλάζουν όσο μειώνεται το βάρος. Για τον λόγο αυτό, μπορεί να χρειάζεται επανεκτίμηση του στόχου όταν η απώλεια σταματά για αρκετές εβδομάδες.
Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους και συμβάλλουν στην κατανάλωση ενέργειας. Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Παράλληλα, η άσκηση δεν πρέπει να θεωρείται ως «άδεια» για μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού. «Παρότι η άσκηση μπορεί ασφαλώς να συμβάλει στη δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος, οι έρευνες δείχνουν ότι οι θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης δεν αντισταθμίζουν μία προς μία τις θερμίδες που προσλαμβάνονται από τη διατροφή».
Τέλος, η ποιότητα της διατροφής παραμένει εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Η επιλογή τροφών με υψηλή διατροφική αξία, όπως φρούτα, λαχανικά, επαρκής πρωτεΐνη, ποιοτικοί υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά, βοηθά το σώμα να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ακόμη και όταν μειώνονται οι θερμίδες.