«Πριν φύγω για τις καλοκαιρινές μου διακοπές είχα ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής. Όχι υπερβολικό, αλλά ήταν αυτό που χρειαζόμουν! Έχω επιστρέψει εδώ και λίγες εβδομάδες, αλλά δυσκολεύομαι να το ακολουθήσω σοβαρά και πάλι. Γιατί συμβαίνει αυτό και τι θα μπορούσα να κάνω για να επανέλθω στη σωστή διατροφή μου;»
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού όλοι υπερκαταναλώνουμε θερμίδες, λιπαρά και αλκοόλ. Η παρατεταμένη έκθεση σε πιο λιπαρά και γλυκά τρόφιμα μας οδηγεί σε ένα είδος εξάρτισης από αυτά. Έτσι είναι πολύ δύσκολη η επανένταξη σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Χρειάζεται υπομονή τις πρώτες ημέρες και άμεση έναρξη φυσικής δραστηριότητας.
«Υπάρχουν κάποια tips που θα μπορούσα να ακολουθήσω;»
Υπάρχουν κάποια απλά βήματα που μπορούμε να κάνουμε στη δίαιτα μας και στη ζωή μας, τα οποία θα μας βοηθήσουν να απαλλαχτούμε από τα περιττά κιλά και θα γεμίσουν τον οργανισμό μας με ευεξία και υγεία:
1) Μην “πίνετε” θερμίδες. Τα αναψυκτικά, οι καφέδες και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν κενές θερμίδες στην καθημερινότητα μας. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας. Πιείτε άφθονο νερό αντί για τα παραπάνω, προσπαθώντας να έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερού δίπλα σας για να το θυμάστε ευκολότερα, ειδικά σε περίπτωση που δεν είστε φανατικός της κατανάλωσης νερού. Επιπλέον, μπορείτε να πίνετε 1-2 φλιτζάνια τσάι, ώστε να φτάνετε την επιθυμητή ημερήσια πρόσληψη υγρών πιο εύκολα. Τέλος, να θυμάστε ότι το αλκοόλ παρέχει πολλές θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά.Συνεπώς, οι βαριές μορφές αλκοόλ (ουίσκι, βότκα, τζιν, ρούμι) μπορούν να εκλείψουν από τη διατροφή μας, ενώ το κρασί και η μπύρα μπορούν να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες (1-2 μερίδες) 2-3 φορές/ εβδομάδα.
2) Καταναλώστε τουλάχιστον 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (μερίδα φρούτου= 1 φρούτο, μερίδα λαχανικών= 1 κούπα λαχανικά). Τα φρούτα και τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και νερό αποτελούν την ιδανική επιλογή για απώλεια βάρους και για ευεξία. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πλήρωση του στομάχου και άρα στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού, ενώ κάποια συστατικά των φρούτων και των λαχανικών συμβάλλουν σημαντικά στις διεργασίες λιποδιάλυσης.
3) Μειώστε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού τουλάχιστον κατά 1/3 και προσπαθήστε να προσλάβετε πιο ορθολογικά της ημερήσιες θερμίδες σε μικρά και συχνά γεύματα. Να τρώτε αργά και να σταματάτε μόλις νιώθετε το αίσθημα του κορεσμού, αποφεύγοντας την κατανάλωση φαγητού από λαιμαργία και μόνο.
4) Να καταναλώνετε πάντα πρωινό γεύμα, όσο το δυνατόν πλησιέστερα στην ώρα αφύπνισης. Το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί το μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις, ενώ επιπλέον βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και των γευμάτων καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
5) Μην αφήνετε τον οργανισμό σας χωρίς πρόσληψη γεύματος για πάνω από 2½ ή 3 ώρες. Πραγματοποιείστε ποιοτικά ενδιάμεσα-σνακς 120-150 θερμίδων (φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως-σικάλεως, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά). Τα ενδιάμεσα σνακς ενεργοποιούν πολύ καλύτερα το μεταβολισμό, αυξάνουν τις ημερήσιες καύσεις και αποτρέπουν τη δημιουργία έντονου αισθήματος πείνας.
6) Αντικαταστήστε τα αμυλούχα προϊόντα που χρησιμοποιείτε καθημερινά με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως ή σικάλεως (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, μπισκότα, κράκερς, ζυμαρικά). Κατά αυτόν τον τρόπο θα πετύχετε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Με απλά λόγια λιγότερες θερμίδες, μεγαλύτερο κορεσμό και ποιοτικότερη διατροφή. Επιπλέον, αποφύγετε τρόφιμα υψηλά σε απλά σάκχαρα (ζάχαρη), τα οποία σε μεγάλες ποσότητες βλάπτουν τις μεταβολικές λειτουργίες και παρέχουν πολλές θερμίδες που μπορούν να διαταράξουν την ενεργειακή σας ισορροπία.
7) Αποφύγετε τις συχνές παραγγελίες και τις πολλές εξόδους για φαγητό εκτός σπιτιού. Σε κάθε περίπτωση η σύσταση του φαγητού ξεφεύγει από τον έλεγχο σας, ενώ πάντα σε αυτές τις περιστάσεις γίνεστε πιο επιρρεπείς σε υπερκατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκού.
8) Εκπαιδευτείτε στην ανάγνωση της σήμανσης τροφίμων και προσπαθήστε να υπολογίζετε πόσες περίπου θερμίδες παίρνετε σε κάθε γεύμα. Συχνά η πραγματική πρόσληψη θερμίδων υποεκτιμάται αρκέτα, με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι παίρνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, χωρίς αυτό να ισχύει στην πραγματικότητα.
9) Υιοθετείστε φυσική δραστηριότητα 4-5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά. Η δραστηριότητα αυτή πρέπει να συντηρηθεί μακροπρόθεσμα και συνεπώς θα πρέπει να είναι κάτι που σας ικανοποιεί και σας γεμίζει. Αν δεν είστε φανατικός του γυμναστηρίου δοκιμάστε κάποιο άλλο άθλημα (τένις, κολύμπι) ή δοκιμάστε χορό. Προσπαθήστε πάντα να αυξάνετε και τις απλές δραστηριότητες της καθημερινότητας όπως το περπάτημα, οι δουλειές στο σπίτι, το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, οι δουλειές κήπου.
10) Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η απώλεια βάρους δε μπορεί να επέλθει μαγικά μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Οι απώλειες βάρους που στηρίζονται σε αλλαγές της διατροφικής συμπεριφοράς και του τρόπου ζωής είναι αυτές που είναι αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα. Οι δίαιτες αστραπή και ακραίες διαιτητικές συμπεριφορές, οδηγούν σε πρόσκαιρα αποτελέσματα, βλάπτοντας το μεταβολισμό, τη σύσταση του σώματος σας και κατά βάση την υγεία και την ευεξία σας.
Μάνος Δημητρούλης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος