Η ενδυνάμωση και η απώλεια λίπους μπορούν να αποτελέσουν ταυτόχρονους στόχους, με την ανασύσταση σώματος να βρίσκεται στο επίκεντρο. Η προπονήτρια φυσικής κατάστασης και διατροφολόγος Trish Koeslag προτείνει [2] ένα πρόγραμμα διάρκειας οκτώ εβδομάδων, το οποίο βασίζεται σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και στη σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης.
Η ίδια περιγράφει τη δική της προσέγγιση ως εξής: «Προπονούμουν τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, τις επεξεργαζόμουν με τη σειρά και μετά ξεκινούσα από την αρχή».
View this post on Instagram
Ωστόσο, η προπόνηση αποτελεί μόνο ένα μέρος της προσπάθειας. Για τη μείωση του σωματικού λίπους, η Koeslag δίνει έμφαση και στη διατροφή, υπογραμμίζοντας: «Πρέπει να έχετε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων και πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τους μυς σας ενώ χάνετε λίπος».
Παράλληλα, προτείνει να υπάρχει μια πραγματική πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και συνέπεια στις καθημερινές συνήθειες.
Η προοδευτική επιβάρυνση είναι βασικό στοιχείο
Το πρόγραμμα δεν έχει στόχο απλώς την επανάληψη των ίδιων ασκήσεων. Η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας αποτελεί βασικό μέρος της προπόνησης.
«Προσθέστε λίγο βάρος ή μία ή δύο επαναλήψεις κάθε μία ή δύο εβδομάδες», αναφέρει η Koeslag. «Οι ίδιες κινήσεις, δυναμώνοντας. Αυτό είναι που χτίζει και συγκρατεί τους μύες που σας κάνουν να φαίνεστε αδύνατοι».
Στο συγκεκριμένο πλάνο δεν έχει συμπεριλάβει αερόβια άσκηση, εξηγώντας: «Η αερόβια άσκηση καίει μερικές θερμίδες, αλλά δεν χτίζει το σχήμα που μοιάζει με αδύνατο. Οι μύες το κάνουν».
Το πρόγραμμα των τριών προπονήσεων
Η εβδομάδα χωρίζεται σε τρεις διαφορετικές συνεδρίες, ώστε να δουλεύονται διαδοχικά το κάτω μέρος, το πάνω μέρος και ολόκληρο το σώμα.
Προπόνηση 1: Κάτω μέρος σώματος
- Hip thrust: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Romanian deadlift: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Walking lunge: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι
- Goblet squat: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Προπόνηση 2: Άνω μέρος σώματος
- Lat pulldown: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Seated cable row: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Dumbbell shoulder press: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Lateral raise: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Προπόνηση 3: Ολόκληρο το σώμα
- Hack squat: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Dumbbell bench press: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Single-arm row: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά
- Step-up: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι
Πώς εκτελούνται οι ασκήσεις
Hip thrust
Κάθισε στο πάτωμα με τις ωμοπλάτες στηριγμένες σε πάγκο ή step. Αν χρησιμοποιείς αλτήρα ή μπάρα, τοποθέτησέ τον στους γοφούς.
Κράτησε το πηγούνι ελαφρώς προς τα μέσα και πίεσε μέσω των γοφών για να σηκώσεις τη λεκάνη. Στην κορυφή, ενεργοποίησε τους γλουτούς, διατηρώντας ώμους, γοφούς και γόνατα σε ευθεία χωρίς να δημιουργείται καμάρα στη μέση.
Κατέβασε τη λεκάνη αργά και ελεγχόμενα.
Romanian deadlift
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κράτησε τους αλτήρες κοντά στους μηρούς. Κράτησε την πλάτη ίσια, με ελαφρά λυγισμένα γόνατα και ενεργοποιημένο τον κορμό.
Στείλε τους γοφούς προς τα πίσω, διατηρώντας τους αλτήρες κοντά στα πόδια. Κατέβα μέχρι να αισθανθείς σταθερό τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους, χωρίς να χάσεις την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.
Στη συνέχεια, πίεσε με τους γλουτούς για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, χωρίς υπερέκταση των γοφών.
Walking lunge
Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κράτησε αλτήρες στα χέρια. Κάνε ένα βήμα περίπου 60 εκατοστών προς τα εμπρός με το δεξί πόδι.
Λύγισε τα γόνατα μέχρι το δεξί να σχηματίσει περίπου γωνία 90 μοιρών και ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Το αριστερό γόνατο επίσης λυγίζει περίπου στις 90 μοίρες.
Πίεσε με το δεξί πόδι για να σηκωθείς και προχώρησε με το αριστερό, συνεχίζοντας εναλλάξ.
Goblet squat
Κράτησε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος και στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κατέβασε τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω, σαν να πρόκειται να καθίσεις σε καρέκλα.
Κράτησε το στήθος ψηλά και τον κορμό ενεργοποιημένο. Όταν οι μηροί φτάσουν περίπου παράλληλα με το έδαφος, πίεσε μέσω των φτερνών για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
Lat pulldown
Κάθισε στο μηχάνημα και πιάσε τη μπάρα με λαβή overhand, περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Με τον κορμό σταθερό, τράβηξε τη μπάρα προς το στήθος, ενεργοποιώντας τις ωμοπλάτες.
Κάνε μια σύντομη παύση και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Seated cable row
Κάθισε στο μηχάνημα με τα πόδια σταθερά στην πλάκα στήριξης και τα γόνατα λυγισμένα. Κράτησε το στήθος ανασηκωμένο και την πλάτη σε φυσική θέση.
Τράβηξε τις λαβές προς τον κορμό φέρνοντας τους αγκώνες προς τα πίσω και ενώνοντας τις ωμοπλάτες. Επέστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Dumbbell shoulder press
Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες, με τα βάρη περίπου στο ύψος των αυτιών και τις παλάμες προς τα εμπρός.
Πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια και στη συνέχεια κατέβασέ τους στην αρχική θέση.
Lateral raise
Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κράτησε τους ώμους χαλαρούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Σήκωσε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, διατηρώντας μια μικρή κάμψη στους αγκώνες. Κατέβασέ τους αργά.
Hack squat
Ρύθμισε το μηχάνημα με το κατάλληλο βάρος, τοποθετώντας ίσο φορτίο στις δύο πλευρές. Στήριξε την πλάτη και τους ώμους στις αντίστοιχες επιφάνειες και τοποθέτησε τα πόδια στην πλατφόρμα περίπου στο άνοιγμα των γοφών.
Αφού απελευθερώσεις τις ασφάλειες, κατέβασε αργά το σώμα μέχρι τα γόνατα να φτάσουν περίπου στις 90 μοίρες. Πίεσε μέσω των φτερνών για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Dumbbell bench press
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας δύο αλτήρες πάνω από το στήθος. Κατέβασέ τους αργά, κάνε μια σύντομη παύση στο χαμηλότερο σημείο και πίεσε ξανά προς τα πάνω.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, διατήρησε τους ώμους και την πλάτη σταθερά στον πάγκο.
Single-arm row
Στήριξε το ένα χέρι και το αντίστοιχο γόνατο στον πάγκο. Το χέρι βρίσκεται κάτω από τον ώμο και το γόνατο κάτω από τον γοφό. Με το αντίθετο χέρι κράτησε τον αλτήρα.
Τράβηξέ τον προς τη μέση, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στον κορμό. Κάνε μια σύντομη παύση και κατέβασε το βάρος με έλεγχο.
Step-up
Στάσου μπροστά από ένα κουτί ή έναν πάγκο περίπου στο ύψος του γονάτου ή ψηλότερα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Τοποθέτησε το ένα πόδι στην επιφάνεια και πίεσε μέσω της φτέρνας για να σηκώσεις το σώμα, διατηρώντας τον κορμό ενεργοποιημένο και το στήθος όρθιο.
Φέρε και το άλλο πόδι επάνω, κάνε μια σύντομη παύση και κατέβα με έλεγχο, ξεκινώντας από το ίδιο πόδι. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.