Η Νο. 1 άσκηση που ενισχύει την οστική σας πυκνότητα
Η υγεία των οστών χρειάζεται φροντίδα σε κάθε στάδιο της ενήλικης ζωής, καθώς η οστική πυκνότητα μειώνεται σταδιακά με την ηλικία. Η διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση συγκαταλέγονται στις καθημερινές συνήθειες που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρησή της.
Ο όρος οστική πυκνότητα περιγράφει την ποσότητα μετάλλων, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, που υπάρχει στον οστικό ιστό. Η σταδιακή μείωσή της αποτελεί μέρος της φυσιολογικής γήρανσης, όμως η απώλεια οστικής μάζας δεν είναι αναπόφευκτη σε κάθε περίπτωση.
«Η αερόβια άσκηση προστατεύει την καρδιά, ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης υποστηρίζει τα οστά», αναφέρει στο TODAY.com ο γιατρός και συγγραφέας Ίαν Σμιθ.
Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις με φόρτιση του σκελετού που μπορούν να ωφελήσουν τα οστά. Ο γιατρός ξεχωρίζει έναν συνδυασμό τριών κινήσεων: καθίσματα με αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων και πιέσεις πάνω από το κεφάλι.
Πώς εκτελείται η σύνθετη άσκηση
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κατεβαίνετε σε κάθισμα. Όταν σηκωθείτε, κάνετε μία κάμψη δικεφάλων και ολοκληρώνετε την κίνηση πιέζοντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι.
«Πάρτε ελαφρούς αλτήρες και κρατήστε τους στα πλάγια του σώματός σας. Κατεβείτε σε κάθισμα, σηκωθείτε, εκτελέστε μία κάμψη δικεφάλων και, στη συνέχεια, σηκώστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας», εξηγεί ο γιατρός.
Πώς συνδέεται η άσκηση με την υγεία των οστών
Τα οστά είναι ζωντανός ιστός που ανανεώνεται συνεχώς. Ο οργανισμός δημιουργεί και αποδομεί οστικό ιστό σε μια διαδικασία που ονομάζεται οστική αναδιαμόρφωση. Με αυτόν τον τρόπο αντικαθίσταται παλαιός ή κατεστραμμένος ιστός, αποκαθίστανται μικρές φθορές και διατηρείται η αντοχή του σκελετού.
«Η προπόνηση ενδυνάμωσης, δηλαδή η άρση βαρών, οι κρούσεις και τα άλματα, δημιουργεί πίεση και μηχανική τάση στα οστά, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τον σχηματισμό νέου οστικού ιστού», αναφέρει ο Ίαν Σμιθ.
Σημασία έχει η κατάλληλη μηχανική φόρτιση. Η πρόταση είναι να χρησιμοποιούνται βάρη που προσφέρουν επαρκή αντίσταση χωρίς να είναι υπερβολικά βαριά, με συνέπεια στην προπόνηση.
Ο συνδυασμός των τριών κινήσεων γυμνάζει πολλές μυϊκές ομάδες μέσα σε μία προπόνηση και δεν απαιτεί μεγάλο αριθμό εξοπλισμού. Για όσους ξεκινούν τώρα με βάρη, το πρώτο βήμα είναι να μάθουν τις κινήσεις ξεχωριστά, ώστε να εξοικειωθούν με την τεχνική τους πριν τις συνδυάσουν.
1. Κάθισμα με αλτήρες
- Σταθείτε με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Λυγίστε αργά τα γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω. Κατεβείτε μέχρι το σημείο που σας επιτρέπει η κινητικότητά σας.
- Πιέστε το έδαφος με τα πέλματα και ενεργοποιήστε τους γλουτούς για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
- Τα γόνατα πρέπει να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε να περάσουν μπροστά από τα δάχτυλα, καθώς αυτό μπορεί να συμβεί φυσιολογικά, ανάλογα με την τεχνική και την ανατομία σας.
2. Κάμψη δικεφάλων
- Σταθείτε όρθιοι κρατώντας τους αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά και λυγίστε αργά τα χέρια, φέρνοντας τα βάρη προς τους ώμους.
- Ενεργοποιήστε τους δικεφάλους και μην χρησιμοποιείτε την ορμή του σώματος για να σηκώσετε τα βάρη.
- Επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3. Πίεση ώμων πάνω από το κεφάλι
- Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια χωρίς υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις.
- Κρατήστε σταθερό τον κορμό και μην υπερεκτείνετε τη μέση.
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και έπειτα επαναφέρετέ τους στα πλάγια του σώματος.
Όσοι έχουν ανησυχίες για την οστική πυκνότητα ή ιστορικό οστεοπόρωσης, κατάγματος ή πόνου στις αρθρώσεις, καλό είναι να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν αρχίσουν νέο πρόγραμμα άσκησης. Οι ασκήσεις και η έντασή τους χρειάζεται να προσαρμόζονται στις ανάγκες και τις δυνατότητές τους.